Je čas dostat se do formy. Mnoho lidí si myslí, že dieta pro nabrání svalové hmoty je nutná pouze pro sportovce. Ve skutečnosti potřebuje dobrou svalovou kostru každý, protože na ní závisí zdraví a mládí.
O čem si povíme v článku:
– Proč potřebujete posilovat svaly
– Hlavní cíle diety pro budování svalů
– Úloha bílkovin při budování svalové hmoty
– K čemu jsou tuky
– K čemu jsou sacharidy
– Základní principy nabírání svalové hmoty
– Jaké potraviny přidat do jídelníčku
– Výhody stravy a cvičení pro budování svalů
– Jak si vypočítat vlastní kalorický přebytek
Proč potřebujete posilovat svaly
Naše tělo se skládá z velkého množství svalů, celkem asi 700. Pomáhají nám stát, chodit, jíst a dýchat. Vyvinuté svaly zpevňují naše klouby, udržují zdravou páteř a stálou tělesnou hmotnost. Čím větší je svalová hmota, tím více energie lidské tělo spotřebuje. Proto při stejné tělesné hmotnosti a stravě může člověk s menší svalovou hmotou přibrat na váze a člověk s větší svalovou hmotou může zůstat na stejné váze. S přibývajícím věkem lidé svaly ztrácejí, takže jejich zdravým udržováním můžete výrazně snížit svůj biologický věk.
Hlavní cíle diety při nabírání svalové hmoty
Kompletní výživa při nabírání svalové hmoty – jeden ze základů pro získání krásného těla
Kompletní výživa při nabírání svalové hmoty je jedním ze základů pro získání krásného těla. Bez jejího pochopení může být trénink neefektivní a nemusí ospravedlnit vynaložený čas, úsilí a očekávání.
Úkoly, které kompletní výživa řeší:
– poskytnout člověku všechny potřebné zdroje (bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály);
– udržení fyzického a emocionálního stavu;
– dosažení výsledku tréninku;
– zachování a podpora zdraví.
Úloha bílkovin při budování svalové hmoty
Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem našich svalů. Bez jejich vyváženého příjmu se svalová hmota nejen nezvětší, ale bude klesat. A zde hodně záleží na množství i kvalitě bílkovin.
Svalová vlákna jsou tvořena substitučními a esenciálními aminokyselinami. Substituovatelné aminokyseliny se syntetizují v lidském těle, zatímco esenciální aminokyseliny pocházejí z potravy. Pokud nejsou esenciální kyseliny dodávány v plném množství a ve správné míře, syntéza se zastaví a růst svalové hmoty se zastaví nebo poklesne.
Ideální bílkovinou s plným spektrem aminokyselin jsou živočišné bílkoviny (maso, ryby, drůbež, vejce).
Důležité! Žádný rostlinný produkt neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, takže vegetariáni musí denně kombinovat různé potraviny (luštěniny, obiloviny, semena, ořechy), aby pokryli základní potřeby.
Pro budování svalové hmoty je nutné pokrýt potřebu bílkovin v těle: 1,5–2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
K čemu jsou tuky
Při nabírání svalové hmoty dávejte přednost správným tukům, které se nacházejí v ořechových máslech, avokádu, semínkách, přirozeně ulovených mořských rybách.
Tuky jsou klíčovou složkou pro syntézu hormonů, vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a tvorbu buněčných membrán. Správné tuky (ořechová másla, avokádo, semena, přirozeně ulovené mořské ryby) by měly být upřednostňovány.
Denní potřeba pro nabrání svalové hmoty se volí individuálně, maximálně však 30 % celkového denního kalorického příjmu: přibližně 0,8 %.–1 g na 1 kg hmotnosti.
Tuky se dělí na nasycené (pevné při pokojové teplotě) a nenasycené (tekuté). Jejich poměr ve stravě by měl být přibližně 1:1.
K čemu jsou sacharidy
Sacharidy se ukládají ve formě glykogenu ve svalech a játrech a doplňují energii při vyčerpání zásob glukózy. Když glykogen dojde, tělo začne vyrábět glukózu z tuků a bílkovin. Zatímco konzumace tuků je užitečná pro budování svalové hmoty a získávání úlevy, odbourávání bílkovin je nevýhodné.
Sacharidy se dělí na jednoduché a složené sacharidy. Jednoduché se rychle tráví a probouzejí hlad hodinu po jídle. Složené sacharidy se tráví postupně a průběžně zásobují organismus. Ty druhé se nacházejí v zelenině, celozrnných potravinách (pohanka, nevařená rýže), pseudozrnných potravinách (amarant, quinoa), luštěninách (cizrna, fazole, čočka). Komplexní sacharidy jsou proto účinným řešením pro trénink.
Potřeba sacharidů závisí na frekvenci a intenzitě tréninku: v průměru 5 % tréninkové dávky.–7 g na 1 kg hmotnosti.
Základní zásady pro nabírání svalové hmoty
– Zvyšte denní příjem kalorií (nadbytek) hlavně v první polovině dne, abyste získali energii pro trénink a rozvoj svalů.
– Postupné zvyšování příjmu kalorií pro adaptaci organismu na novou stravu.
– Omezení rychlých sacharidů a trans tuků ve stravě, aby se zabránilo ukládání tuku.
– Udržování rovnováhy bílkovin, tuků a sacharidů.
– Pravidelná výživa zabraňující ztrátě svalové hmoty.
– Používání doplňků stravy během náročného cvičení (v případech, kdy není možné získat všechny živiny z potravy).
– Dodržování pitného režimu pro udržení vodní rovnováhy.
– Zařazení silových cvičení do tréninkového programu.
Dodržování těchto zásad vám pomůže získat svalovou hmotu. Odborník vám vybere individuální, kompletní stravu, která bude odpovídat vašim potřebám a zabrání nedostatku vitamínů a minerálů.
Jaké potraviny zařadit do jídelníčku
Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit volně lovené ryby a zeleninu
– Maso (hovězí, králičí)
– Drůbež (kuřecí, krůtí)
– Ryby (ulovené ve volné přírodě)
– Vejce
– Mléko a mléčné výrobky (výjimka – intolerance laktózy)
– Dlouho vařené celozrnné obiloviny (pohanka, rýže, proso)
– Pseudoobiloviny (quinoa, amarant)
– Zelenina (hlavně s nízkým obsahem škrobu) a listová zelenina
– Luštěniny (cizrna, fazole mungo, fazole, čočka)
– Ořechy a semena, jejich oleje
– Ovoce a sušené ovoce
– Těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnné žitné pečivo a chléb s otrubami (výjimka – nesnášenlivost lepku).
Přínosy stravy a cvičení pro budování svalové hmoty
– Zvýšení celkové vytrvalosti těla
– Zvýšení výkonnosti
– Zvýšení síly
– Získání další energie
– Zlepšení tělesných kontur a optimalizace podkožní tukové tkáně
– Zlepšení celkové pohody a zdraví
Jak si vypočítat vlastní kalorický přebytek
Vypočítejte si rychlost bazálního metabolismu a určete rychlost aktivního metabolismu
Abyste pochopili, o kolik zvýšit kalorický příjem ve stravě, abyste získali svalovou hmotu, musíte si vypočítat svůj bazální metabolismus a určit svou aktivní metabolickou rychlost.
Bazální metabolismus je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení životně důležitých zdrojů v klidovém stavu. Lze jej vypočítat pomocí jedné z následujících rovnic.
Harris-Benedictova rovnice:
Pro muže:
BMR = 13,397 W + 4,799 Ch – 5,677 А + 88,362
Pro ženy:
BMR = 9,247 W + 3,098 Ch – 4,330 А + 447,593
Mifflinova-Saint-Joreova rovnice:
Pro muže:
BMR = 10 W + 6,25 Ch – 5 A + 5
Pro ženy:
BMR = 10 W + 6,25 Ch – 5 A – 161
Kde:
BMR je bazální metabolická rychlost,
W – tělesná hmotnost v kg,
H – tělesná výška v cm,
A – věk.
Aktivní metabolismus (K) přímo souvisí s pohybovou aktivitou.
● 1,2 – sedavý způsob života bez pohybu.
● 1,3 – sedavý způsob života a zřídkavé cvičení (1–3x týdně).
● 1,4 – sedavý způsob života a cvičení více než 3krát týdně.
● 1,5 – 8–12hodinová pohybová aktivita bez zvedání závaží.
● 1,6 – 8–12hodinová pohybová aktivita a intenzivní trénink každý druhý den.
● 1,7 – sedavý způsob života a sportovní trénink 5 a vícekrát týdně.
● 1,9 – 8–12 hodin pohybové aktivity v kombinaci s intenzivním cvičením 5krát týdně.
Denní potřebu kalorií určíte tak, že číslo bazálního metabolismu vynásobíte koeficientem, který vám vyhovuje.
Denní potřeba = BMR × K
Chcete-li vytvořit přebytek, spotřebujte 300–500 kalorií nad denní potřebu a budete systematicky přibírat na váze na úkor svalů. A nezapomeňte, že každá správná dieta není sprint, ale maraton.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #dieta #dietování**]. ?
…..
