Překvapivě je možné zhubnout s tuky. Například dieta LCHF si získává oblibu mezi lidmi, kteří se snaží snížit tělesnou hmotnost. Je založena na principu snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu tuků ve stravě. Podívejme se na základní principy diety LCHF, historii jejího vzniku, omezení, výhody a nevýhody.
O čem je článek
- Základní principy diety LCHF
- Potraviny a nápoje, které lze konzumovat při dodržování diety LCHF
- Potraviny, které by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny
- Potraviny, které lze ve výjimečných případech konzumovat
- Minusy diety
- Tipy na hubnutí od zakladatele diety LCHF Andrease Enfeldta
- Výsledky a výzkumy LCHF diety
LCHF dieta je zkratka pro „Low Carb High Fat“, což znamená „nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků“. Hlavní myšlenkou diety je snížit množství konzumovaných sacharidů a zvýšit podíl tuků ve stravě.
Dietu vyvinul švédský lékař Andreas Enfeldt na počátku roku 2000. Navrhl myšlenku, že snížení množství konzumovaných sacharidů a zvýšení příjmu zdravých tuků může lidem pomoci zhubnout a zlepšit jejich zdravotní stav.
Enfeldt vydal knihu s názvem The Eating Revolution (Revoluce ve stravování), kde podrobně popsal svůj koncept LCHF. Kniha se stala ve Švédsku bestsellerem a přivedla k této dietě pozornost mnoha lidí.
Od té doby se dieta LCHF rozšířila po celém světě. Její účinnost při hubnutí potvrdilo mnoho studií, které ukázaly, že skutečně podporuje úbytek hmotnosti.
Základní principy diety LCHF
Bílkoviny by měly být mírnou součástí diety LCHF
- Sacharidy (10 až 50 g) by měly být získávány ze zeleniny, zelených a bobulovitých plodů. Cukr, moučné výrobky, obiloviny, brambory a kukuřice by se měly vynechat.
- Je třeba zvýšit spotřebu tuků. Ty se nacházejí v mase, rybách, vejcích, sýrech, másle, ořeších a semenech. Povoleny jsou také mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.
- Bílkoviny by měly tvořit mírnou část stravy: do 100 g denně. Jejich zdrojem je maso, ryby, drůbež, luštěniny, ořechy a semena.
- Důležité je pít dostatek vody. Doporučuje se konzumovat alespoň 2 litry tekutin denně.
- Měli byste se vyhýbat svačinám. I když cítíte hlad, je lepší počkat do dalšího jídla.
- Fyzická aktivita by měla být pravidelná. Pomůže vám udržet tělo zdravé a fit.
- Dávejte přednost celozrnným, nezpracovaným a organickým potravinám, které neobsahují konzervační látky a zvýrazňovače chuti.
Potraviny a nápoje, které lze konzumovat během diety LCHF
Dieta LCHF podporuje vyhýbání se zpracovaným nepřirozeným potravinám a doporučuje konzumaci celých, organických potravin bez konzervačních látek, zvýrazňovačů a zvýrazňovačů chuti.
Jakékoli maso. Vepřové, jehněčí, hovězí, drůbeží, včetně tuku a kuřecích kůží. Pokud je to možné, vybírejte produkty chované na přírodním krmivu.
Ryby a mořské plody. Převážně tučné druhy. Sleď, makrela, losos atd.
Všechny druhy vajec. Je žádoucí zvolit produkci šetrnou k životnímu prostředí.
Tuky a omáčky. Máslo, smetana, rostlinné oleje.
Zelenina, která roste nad zemí. Jakékoli druhy zelí, listové zeleniny, okurky, rajčata, lilky, sladké papriky, cukety atd.
Bobulovité ovoce. Pokud se nevyskytnou alergické reakce, lze malé množství bobulí povolit.
Ořechy. Používáme je jako náhradu sladkostí a pochutin, konzumujeme je v minimálním množství.
Mléčné výrobky. Zakysaná smetana, smetana, tučné sýry bez přísad. (Nepoužíváme mléko a kefír pro jejich vysoký obsah mléčného cukru).
Káva. Nejlépe se konzumuje se smetanou.
Všechny druhy čaje.
Voda.
Potraviny, které by měly být z jídelníčku zcela vyřazeny
Je důležité zcela vyloučit cukr a všechny potraviny, které ho obsahují, ze stravy
Při nízkosacharidové dietě je třeba ze stravy zcela vyloučit řadu potravin.
Cukr a všechny potraviny, které ho obsahují. Cukrovinky, džusy, sycené nápoje, sušenky, cukrovinky, zmrzlina atd.
Výrobky obsahující škrob. Těstoviny, brambory, rýže, obiloviny, batáty, mrkev, červená řepa a další kořenová zelenina.
Ovoce. Všechny druhy čerstvého, sušeného a zpracovaného ovoce.
Pivo. Vzhledem k vysokému obsahu cukru v nápoji.
Margarín. Prozánětlivý produkt, který může způsobit alergické reakce.
Potraviny, které lze ve výjimečných případech konzumovat
Tyto potraviny samozřejmě mohou způsobit pozastavení hubnutí, ale dieta LCHF umožňuje jejich velmi omezenou konzumaci, například při slavnostních událostech.
Hořká čokoláda. Obsah kakaa nejméně 70 %.
Alkoholické nápoje. Suché víno a šampaňské, whisky, koňak.
Mínusy diety
Jako každá jiná dieta má i LCHF své nevýhody:
- Omezení sacharidů může vést k únavě a slabosti, zejména v prvních dnech po zahájení diety.
- Vzhledem k vysokému obsahu tuků v dietě může dojít ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.
- Někteří lidé mohou mít problémy se stolicí kvůli sníženému množství vlákniny ve stravě.
- Dieta LCHF vyžaduje přísnou kontrolu stravy a může být náročná pro ty, kteří jsou zvyklí na pestřejší jídelníček.
- Některé studie ukazují, že dlouhodobé dodržování diety LCHF může vést k nedostatku některých vitaminů a minerálů.
Kontraindikace dodržování diety LCHF
Přestože dieta LCHF pomáhá snižovat a stabilizovat tělesnou hmotnost, má také svá omezení a kontraindikace. Zde jsou některé z nich:
– Není vhodná pro těhotné a kojící ženy, stejně jako pro děti a dospívající.
– Pokud máte onemocnění trávicího traktu, ledvin nebo jater.
– Pokud užíváte léky, které se mohou s tuky vzájemně ovlivňovat, měli byste se poradit se svým lékařem.
– Dieta LCHF může vést k nedostatku některých vitamínů a minerálů, proto je důležité sledovat svůj jídelníček a v případě potřeby nedostatky korigovat.
– Někteří lidé mohou mít při přechodu na dietu LCHF potíže kvůli změně svých obvyklých stravovacích návyků.
– Dieta LCHF není univerzálním řešením pro všechny lidi. Každé tělo je jiné, proto byste se před zahájením diety měli poradit s odborníkem.
Tipy na hubnutí od Andrease Enfeldta, zakladatele diety LCHF
LCHF dieta není rychlý způsob, jak zhubnout, ale životní styl
K rychlejšímu hubnutí doporučuje Dr. Andreas Enfeldt kromě svého jídelníčku také následující zásady:
1. Navždy vyškrtněte ze svého života nízkokalorické diety bez tuku, protože jsou z dlouhodobého hlediska velmi neúspěšné. Výsledkem je, že jakmile jednou zhubnete, snadno přiberete zpět. A s dietou LCHF nebudete muset trpět hladem a pracně počítat kalorie.
2. Buďte trpěliví. Dieta LCHF není rychlý způsob, jak zhubnout, ale způsob života. V prvních týdnech bude vaše hmotnost klesat, poté může dojít k dočasnému zastavení (plateau). Nedělejte si starosti, protože to je jen reakce vašeho těla na jakoukoli dietu. Pokračujte v dodržování stanoveného jídelníčku.
3. Nebojte se jíst tučná jídla, abyste neměli pocit hladu a nepřešli na cukry a škroby.
4. Změřte si obvod pasu a zapomeňte na váhu. Objem je spolehlivějším ukazatelem úbytku hmotnosti než váha.
5. Konzumujte méně ovoce, protože obsahuje velké množství fruktózy. Ta zvyšuje množství inzulínu, který stimuluje hlad a podporuje ukládání glykogenu. Při energetickém výdeji tělo využívá především glykogen, nikoliv tukové zásoby. To může bránit hubnutí.
6. Nepijte pivo, nahraďte ho malým množstvím suchého vína, whisky nebo brandy.
7. Nezařazujte do svého jídelníčku potraviny s nízkým obsahem sacharidů (těstoviny s nízkým obsahem sacharidů, čokoládu, zmrzlinu). Podrobná studie odhalila, že se jedná pouze o marketingový trik a že tyto potraviny mají o něco méně sacharidů než běžné potraviny.
8. Nekonzumujte sladidla. Je lepší se sladké chuti vzdát a úplně si ji odvyknout, než používat náhražky cukru. (Některé náhražky cukru jsou pro lidské zdraví stejně škodlivé jako samotný cukr. – Poznámka autora.)
9. Mějte přehled o svých lécích a nezapomeňte probrat nežádoucí účinky se svým lékařem.
10. Dopřejte si více spánku. Nedostatek spánku způsobuje v těle stres a přispívá ke zvýšené hladině kortizolu, což může zpomalit hubnutí.
11. Cvičení. Je velmi dobré pro vaši pohodu a energii.
12. Nepřejídejte se. Jezte jen tolik, abyste se zasytili.
13. Konzumujte minimální množství sacharidů. Omezte příjem sacharidů na 20–50 g denně, nejlépe ve formě syrové zeleniny.
14. Kontrolujte své hormony. Snížená a zvýšená funkce hormonů může vést k přibývání na váze.
15. Nezapomínejte na vitamíny a minerály. Abyste se vyhnuli nedostatku důležitých živin, měli byste sledovat svůj dobrý stav a v případě potřeby si nechat udělat testy.
16. Jídlo přijímejte pomalu. Sytost se dostaví asi 20 minut poté, co začnete jíst. Čím rychleji jíte, tím je pravděpodobnější, že sníte další jídlo, než vaše tělo začne signalizovat pocit sytosti.
17. Vraťte se zpět a znovu si přečtěte druhý a čtvrtý bod.
Výsledky a výzkumy týkající se diety LCHF
Metabolické změny při dodržování diety LCHF skutečně vedou ke snížení hmotnosti a redukci tuku. Zároveň však ve vědeckém světě chybí dostatek pozorování a údajů, které by potvrdily dlouhodobou účinnost a zdravotní nezávadnost diety LCHF.
Krátkodobé studie LCHF zjistily příznivé i méně žádoucí účinky (více zde).
Nízkosacharidové diety snižují výkonnost při cvičení u profesionálních sportovců (výsledky výzkumu najdete zde).
Pokud zjistíte chybu nebo nepřesnost, dejte nám prosím vědět. #dieta #dietování**]. ?
