Dieta na snížení cholesterolu: které potraviny pomohou odstranit nebezpečné tuky z těla?

Zvýšená hladina cholesterolu není nemoc, ale její předstupeň. Co je to cholesterol, proč se zvyšuje, jak byste se měli stravovat, abyste snížili obsah škodlivých tuků v těle?

O čem budeme v článku hovořit

Co je to cholesterol?
Proč naše tělo cholesterol tolik potřebuje?
Dobrý a špatný: proč existují různé druhy cholesterolu a jak se liší?
Jak se z užitečné látky stane agresor?
Jaké hodnoty jsou považovány za normální?
Základní principy diety k odstranění přebytečného tuku
Nejlepší potraviny pro snížení hladiny cholesterolu
Zdroje vlákniny
Zdroje zdravých tuků
Luštěniny
Měli bychom se vzdát potravin bohatých na cholesterol?

Co je to cholesterol?

Slovo „cholesterol“ se doslova překládá ze starořečtiny jako „tuhá žluč“: poprvé byl izolován právě ze žluči francouzským chemikem Pouletierem de la Salle v roce 1769. Vědci výslednou látku definovali jako „tučnou žluč“ a samotný název cholesterol vymyslel v roce 1815 jiný francouzský chemik Michel Chevreul.

V anglicky psaných zdrojích se používá název „cholesterol“.

Poté, co byla v polovině 19. století prokázána alkoholová povaha cholesterolu, byl v mnoha jazycích včetně angličtiny přejmenován na cholesterol (přípona „ol“ se v chemii přiřazuje alkoholům): někdy se takto nazývá i v ruskojazyčných publikacích, i když v domácí tradici se vžilo označení „cholesterol“.

Z chemického hlediska tedy cholesterol není tuk, ale vyšší mastný alkohol: zvláštní kategorie sloučenin, které jsou například součástí vosků, aktivně se využívají v průmyslu pro výrobu kosmetiky, povrchově aktivních látek.

Proč nejde jen o potraviny?

„Musíme jíst méně tuku“ – taková myšlenka nás často napadne, když se objeví otázka diety na snížení cholesterolu. Ve skutečnosti jen malá část této látky v našem těle pochází z potravy: lví podíl (75-80 %) cholesterolu si syntetizují naše vlastní buňky z tuků, glukózy a aminokyselin.

Hlavní továrnou na cholesterol jsou játra, ale na tomto procesu se podílejí prakticky všechny buňky v těle. Mozek má svou vlastní autonomní „dílnu“ – cholesterol zde syntetizují astrocyty. Jedná se o jakési ošetřovatelské buňky, které vyživují, chrání a všemožně podporují život neuronů.

Nervový systém je jedním z nejaktivnějších konzumentů cholesterolu v těle.

Je to proto, že cholesterol, který pochází z potravy a je syntetizován v játrech a dalších buňkách, neproniká přes hematoencefalickou bariéru, která odděluje mozkovou tkáň od zbytku těla. A protože nervový systém je jedním z hlavních spotřebitelů cholesterolu, musí si mozek vystačit sám.

Mezi další orgány, které aktivně syntetizují cholesterol, patří střeva a pohlavní žlázy.

Proč naše tělo tolik potřebuje cholesterol?

Cholesterol je jednou z klíčových složek buněčných membrán.

Cholesterol je jednou z klíčových složek buněčných stěn. Díky němu si buněčné membrány udržují stabilní strukturu při výkyvech tělesné teploty a v případě potřeby mohou měnit svůj tvar, aniž by byla narušena jejich celistvost (u jednobuněčných organismů cholesterol pomáhá zabránit poškození membrán při pohybu v prostoru). Cholesterol také do značné míry určuje propustnost membrán, kdy některé látky mohou volně vstupovat do buňky a opouštět ji a pro jiné jsou dveře zavřené.
Je základním substrátem pro tvorbu mnoha hormonů (pohlavní hormony, hormony nadledvinek) – na jejich tvorbu se spotřebují až 4 % všech zásob cholesterolu v těle, a také pro tvorbu aktivní formy vitaminu D.
V nervové soustavě se nachází asi pětina veškerého cholesterolu (asi 35 g): je nezbytný pro tvorbu myelinových pochev, které obalují nervy a chrání je, vyživují a zlepšují vedení nervových vzruchů; je součástí membrán nervových buněk; reguluje tok neurotransmiterů – látek, kterými nervové buňky mezi sebou komunikují.
Udržuje vlhkost v kůži: hydrolipidový plášť, který zabraňuje odpařování vody z povrchu i z hlubších vrstev kůže, je tvořen z 25 % cholesterolem.
Tvoří součást žluči, napomáhá trávení tuků ve střevech a stimuluje střevní činnost.

Dobrý a špatný: proč existují různé druhy cholesterolu a jak se liší?

Molekuly cholesterolu jsou hydrofobní (odpuzují vodu) a krev je vodnaté prostředí. Proto se cholesterol pohybuje cévním řečištěm v „zabalené podobě“: „balicí papír“ tvoří sloučeniny složené z bílkovin a tuků – lipoproteiny.

Cholesterol se nemůže volně pohybovat po cévách, k jeho transportu se používají komplexy bílkovin a lipidů

Ty jsou bílkovinnou stranou otočeny směrem ven, což není v rozporu s vodní složkou krve, a tuky směrem dovnitř, takže se molekuly cholesterolu uvnitř takových „balíčků“ cítí pohodlně.

Lipoproteinové balíčky mají různou hustotu – čím více bílkovin, tím větší hustota těchto transportních kapslí. Lipoproteiny s vysokou hustotou (označují se zkratkou HDL) se tedy skládají z více než poloviny (52 %) bílkovin, lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) obsahují 28 % bílkovin a lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (VLDL) obsahují 8-9 % bílkovin, zbytek tvoří lipidy (tuky).

Samostatnou skupinu tvoří chylomikrony, v jejichž složení se exogenní (s potravou přicházející) cholesterol „přesouvá“ ze střeva do jater nebo jiných orgánů, které potřebují energii. Jedná se o drobné tukové kapičky, které obsahují pouze 1,5-2 % bílkovin, to znamená, že mají nejnižší hustotu.

Existuje několik typů lipoproteinů, které obsahují cholesterol – liší se velikostí a hustotou

Lipoproteiny s nízkou a velmi nízkou hustotou se specializují na dopravu cholesterolu z jater do různých orgánů.

Lipoproteiny s vysokou hustotou naopak shromažďují nevyužitý cholesterol z periferie (tkání, cévních stěn) a dodávají ho do jater. HDL je „dobrý“ cholesterol, který má antiaterogenní účinek, tj. dokáže chránit cévní stěny před rozvojem aterosklerózy.

Jak se z užitečné látky stane agresor?

Pokud je cholesterol tak užitečný, proč je tato látka považována za hlavního viníka vzniku aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění?

Za normálních okolností reguluje tělo hladinu cholesterolu velmi pečlivě: tkáně reagují na zvýšení jeho hladiny v důsledku jeho vysokého obsahu v potravě snížením aktivity vnitřní syntézy cholesterolu a stimulací jeho vylučování jako součásti žluči.

Rovnováha je narušena, když se v játrech tvoří příliš mnoho cholesterolu: k tomu může dojít v důsledku nadměrné konzumace nejen tuků, ale jakýchkoli potravin. Zvláště aktivně se lipidy a cholesterol v játrech syntetizují na pozadí nadbytku ve stravě přidaných cukrů, při zálibě ve sladkých nápojích, pokrmech.

Nadbytečný cholesterol se přeměňuje na lipoproteiny s nízkou a velmi nízkou hustotou, jejich koncentrace v krvi se zvyšuje. Tělo se snaží zbavit nadbytečných LDL a VLDL tím, že se na ně „zaměří“ imunitní buňky makrofágy, které částice pohltí.

Při nadbytku cholesterolu v těle se na stěnách cév tvoří aterosklerotické pláty, které zužují jejich lumen.

V případě nadbytku tuku se makrofágy mění v tzv. pěnové buňky, které se usazují na stěnách cév, rozpadají se s uvolňováním cholesterolu a způsobují zánět v cévní stěně.

Nadbytek lipoproteinů s nízkou a velmi nízkou hustotou na pozadí nedostatečného obsahu HDL, které by mohly přebytečný cholesterol zužitkovat, tak vede k tvorbě aterosklerotických plátů na stěnách cév, zužování jejich lumen a zvyšování rizika kardiovaskulárních onemocnění, infarktu a mozkové mrtvice.

Co se považuje za normální?

Při hodnocení hladiny cholesterolu se bere v úvahu několik ukazatelů:

celkový cholesterol (zahrnuje všechny typy lipoproteinů), měl by být 3,6-7,8 mmol/l (za optimální se považuje hladina pod 5 mmol/l);
Hladina lipoproteinů o nízké hustotě (LDL, LDL-C a chylomikrony): 2,02-4,79 mmol/l u mužů a 1,92-4,51 mmol/l u žen;
Hladiny lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL): norma je 0,72-1,63 mmol/l u mužů a 0,86-2,28 mmol/l u žen.

Důležitá je nejen celková hladina cholesterolu, ale také poměr lipoproteinů.

Kromě toho se stanovuje tzv. index aterogenity, který udává míru rizika aterosklerózy u člověka a ukazuje rovnováhu mezi „zlým“ a „dobrým“ cholesterolem. V normě by měl být tři a méně.

Základní zásady diety k odstranění nadbytečného tuku

K dosažení trvalého snížení hladiny cholesterolu je třeba splnit tři podmínky:

Zbavit se přebytečného tuku v těle (především v játrech);
posunout rovnováhu cholesterolu v těle směrem k „dobrým“ tukům;
snížení příjmu exogenního (dietního) cholesterolu.

Rozvoj aterosklerózy a s ní spojených nepříznivých účinků je spojen nejen se zvýšenou hladinou cholesterolu, ale také triglyceridů. To jsou tuky, které se tvoří v jaterních buňkách z glukózy a fruktózy. Proto je pro normalizaci hladiny lipidů (tuků) v těle důležité snížit příjem přidaných cukrů, které se ve vysoké koncentraci nacházejí ve sladkých nápojích, sladkých pokrmech.

Jednou z nejdůležitějších podmínek pro normalizaci hladiny lipidů je omezení potravin bohatých na cukr.

Nejčastější příčinou vysoké hladiny cholesterolu je neracionální strava vedoucí k nadměrnému přibývání na váze. Nadbytek tukové tkáně v těle vytváří podmínky pro sníženou citlivost buněk na hormon inzulín – vznik inzulínové rezistence a následně – cukrovky.

Ateroskleróza jde často ruku v ruce s inzulinovou rezistencí, metabolickými poruchami, prediabetem a cukrovkou: všechny tyto stavy vzájemně zhoršují svůj průběh, vyvolávají časný rozvoj komplikací. Například vysoká hladina glukózy v krvi způsobuje poškození cévních stěn, což vytváří další podmínky pro vznik aterosklerotických plátů.

Výživa pro prevenci aterosklerózy proto vychází ze stejných zásad jako dieta při inzulinové rezistenci: konzumovat více pomalých sacharidů (zelenina, ovoce, obiloviny, otruby) a omezit rychlé cukry (rafinované obiloviny, muffiny, výrobky z bílé mouky, sladké nápoje atd.).

Důležité je dodržovat vyváženou stravu (např. středomořskou dietu), která pomáhá při hubnutí a celkovém zdraví organismu.