meruňky: výhody a škody, kolik jich můžete a měli byste jíst

Přínosy a škodlivost meruněk – téma, které na jaře trápí ty, kteří dodržují půst a hlídají si své zdraví. Přesto však stojí za to pochopit, čím přesně jsou meruňky užitečné a jak je jíst, abychom si zachovali zdravý potenciál tohoto nejoblíbenějšího sušeného ovoce.

O čem si povíme v článku:Přínosy a škodlivost čerstvých meruněk, budoucí meruňkyMeruňky, přínosy a škodlivost, čerstvé ovoce vs. sušené ovoceKolik meruněk denně můžeme sníst, aby byly zdraví prospěšnéRozinky, 7 užitečných faktůZlepšení zdraví očíZvýšení minerální hustoty kostíBoj proti slunečnímu zářeníLéčba anémieSnížení krevního tlakuPosílení zdraví střevNasycení organismu antioxidantyJak jíst zdravé meruňky11 nápadů na využití meruněk pro jejich prospěšnost a chuťSalát z mladého zelí s mrkví a meruňkamiVarianta na téma maghrebské tabbouleh, kuskus s meruňkami a zeleninouLahodná kaše ze zdravých meruněk, téměř dezertUžitečná vitamínová „sklenička“ na imunitu z meruněk, citronů, brusinek a meduJogurt s meruňkami a mandlemi k snídaniUžitečný koktejl Super Energiser z meruněkUžitečné smoothie z meruněk s přídavkem jablek, pomeranče a datlí.

Než si povíme něco o meruňkách, jejich prospěšnosti a škodlivosti, způsobech přípravy, připomeňme si čerstvé meruňky.

Výhody a škody čerstvých meruněk – budoucí meruňky

Meruňky jsou bohaté na vitamin C, A, draslík, vlákninu a další živiny. Odborníci na výživu je považují za relativně nízkokalorické ovoce, protože obsahují 44 kcal na každých 100 g. Pro informaci: průměrná hmotnost meruněk se pohybuje mezi 25 a 70 g. Pro získání hmotnosti meruněk bez pecek je třeba od celkové hmotnosti odečíst 6 %.

Ve 100 g čerstvých meruněk bez zpracování je obsaženo (KBJU):

44 kcal;
0,9 g bílkovin;
0,1 g tuku;
9 g sacharidů;
86 g vody;
2,1 g vlákniny;
260 µg vitaminu A (30 % denní hodnoty);
1,6 mg beta-karotenu (32 % denní hodnoty);
10 mg vitaminu C (11 % denní hodnoty);
305 mg draslíku (12 % denní hodnoty);
5 mg křemíku (17 % denní dávky);
2 µg kobaltu (20 % denní dávky);
0,22 mg manganu (11 % denní dávky);
140 µg mědi (14 % denní dávky).

meruňky: přínosy a škody. Čerstvé ovoce versus sušené ovoce

meruňky mají ve srovnání s meruňkami své klady i zápory. Sušení meruněk zajišťuje dlouhou trvanlivost ovoce. Podíl vody, minerálních látek a vitaminů samozřejmě závisí na odrůdě ovoce. Sušením meruněk se však koncentrují některé živiny, jako je vláknina, draslík, vitamin B3 a E, snižuje se obsah vitaminu C a zvyšuje se obsah kalorií. Pokud rádi sportujete, jste aktivní a plní energie, jezte meruňky, protože mají vysokou energetickou hodnotu, ale pozor: meruňky nepřispívají ke shazování nadbytečných kilogramů.

V meruňkách je poměrně hodně cukru. Ať už přírodního, přirozeného, zdravého, ale přesto hodně. Buďte opatrní, znáte míru i v dobrých věcech.

Ve 100 g meruněk je obsaženo (KBJU):

232 kcal;
5,2 g bílkovin;
0,3 g tuku;
51 g sacharidů;
20 g vody;
17,6 g vlákniny (88 % denní hodnoty);
563 mcg vitaminu A (65 % denní hodnoty);
3,5 mg beta-karotenu (70 % denní hodnoty);
4 mg vitaminu C (4,4 % denní hodnoty);
5,5 mg vitaminu E (37 % denní hodnoty);
3,9 mg vitaminu B3 (20 % denní hodnoty);
1717 mg draslíku (69 % denní hodnoty);
26 mg křemíku (87 % denní hodnoty);
106 mg fosforu (18 % denní hodnoty);
105 mg hořčíku (26 % denní hodnoty);
343 µg mědi (34 % denní hodnoty);
59 µg chromu (118 % denní dávky);
3,2 mg železa (18 % denní dávky).

Kolik meruněk lze denně sníst pro zdraví prospěšné účinky

Doporučená porce by neměla být větší než 30 g meruněk. Mějte na paměti, že meruňky váží 3 až 7 g v závislosti na velikosti a způsobu sušení. Nejlepší je, když denně sníte maximálně 4-7 kusů tohoto zdravého sušeného ovoce.

Výhody meruněk: 7 užitečných faktů

Podpora zdraví očí

Meruňky jsou přirozeným zdrojem beta-karotenu a vitaminů A a E. Stále více důkazů naznačuje, že tyto prospěšné látky mohou hrát důležitou roli v prevenci nebo zmírnění poškození zraku souvisejícího s věkem.

Existují výzkumy, které potvrzují potenciální přínos meruněk pro zdraví očí v každém věku. Karotenoidy (potravinářské pigmenty) obsažené v meruňkách mají pozitivní vliv na zdraví sítnice a oční čočky.

Zlepšení minerální hustoty kostí

Ženy po menopauze a mnoho zralých lidí trpí snížením hustoty kostní hmoty, která určuje pevnost kostí. Ve skutečnosti je to jedna z nejčastějších příčin osteoartrózy, osteoporózy a dalších podobných onemocnění.

Meruňky obsahují bór, přirozeně se vyskytující minerál. Studie prokázaly, že ovlivňuje vlastnosti kostí. Bór pomáhá kostem „hojit se“ (splétat se) a udržovat jejich minerální hustotu, tj. závisí na něm (mimo jiné) struktura a celková pevnost kostí.

Boj proti slunečnímu záření

Je známo, že vitaminy a karotenoidy ovlivňují celkové zdraví a vzhled pokožky. Meruňky obsahují beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamin A (retinol). Ten poskytuje dodatečnou ochranu před spálením a dalšími účinky ultrafialového záření.

Léčba chudokrevnosti

Těhotné ženy a ženy, které zažívají „tyto“ dny každý měsíc, často čelí vysokému riziku vzniku anémie. Jedná se o stav, kdy v krvi není dostatek zdravých červených krvinek, které by přenášely potřebné množství kyslíku do tělesných tkání. Anémie může být dočasný nebo dlouhodobý stav, ale v každém případě ji výrazně ovlivňuje nedostatek železa.

Předpokládá se, že konzumace potravin bohatých na železo je dobrým způsobem prevence a léčby anémie. Železo je v meruňkách, a i když ho není tolik, sušené ovoce má také vitamin C. Několik studií ukazuje, že kyselina askorbová může zlepšit vstřebávání železa.

Snižování krevního tlaku

meruňky jsou vydatným zdrojem draslíku. Tento minerál podporuje zdravý krevní tlak. Jedna studie zjistila, že příjem draslíku může snížit vysoký krevní tlak u lidí s hypertenzí. A vysoký příjem draslíku je spojen s 24% snížením rizika mrtvice.

Podpora zdraví střev

meruňky mají na rozdíl od meruněk vysoký obsah vlákniny (88 % denní hodnoty ve 100 g), která podporuje správné trávení a výbornou funkci střev. Studie uvádějí, že zdravý střevní mikrobiom může snížit riziko obezity a vláknina udržuje správnou hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Přesto vám meruňky mohou způsobit plynatost, nadýmání břicha, zácpu nebo případně průjem. Pokud máte problémy s trávicím traktem, omezte konzumaci sušeného ovoce na malé množství a vyhněte se přejídání meruňkami.

Naplňte své tělo antioxidanty

Jak již bylo napsáno výše, meruňky obsahují mnoho antioxidantů, včetně beta-karotenu a dalších vitaminů s antioxidačními účinky. Sušené ovoce má také flavonoidy, které jsou spojovány s pozitivními účinky na prevenci srdečních onemocnění a cukrovky.

Flavonoidy působí tak, že neutralizují volné radikály v těle, které způsobují oxidační stres a poškozují buňky. Konzumace flavonoidů pomáhá snižovat záněty.

Jaký je nejlepší způsob konzumace zdravých meruněk

Nejvhodnější dobou pro konzumaci sušeného ovoce, včetně meruněk, je v ideálním případě časné ráno. Odborníci na výživu je doporučují předem namočit do vody přes noc. Předpokládá se, že tak jsou meruňky lépe stravitelné. Důležité! K namáčení nepoužívejte vroucí vodu, ale pouze horkou vodu (ne vyšší než 36-38 °C). K tomu meruňky propláchněte horkou tekoucí vodou, zalijte a nechte 10-15 min. odstát. Obraťte na síto, tekutinu slijte a sušené ovoce znovu propláchněte tekoucí vodou. Meruňky přendáme do mísy, zalijeme pitnou vodou a necháme přes noc odležet. Poté je scedíme, opláchneme a sníme.

Pokud chcete meruňky použít na vaření, je lepší je nepodrobovat dlouhé tepelné úpravě: ta neprospívá zachování mikroprvků a vitaminů v sušeném ovoci. Jediná věc je, že při vaření nebo dušení se výrazně sníží obsah kalorií, a to je pro mnoho lidí velmi dobrá zpráva!

Porovnejte složení užitečných látek v syrových meruňkách a v meruňkách, které byly vařeny/dušeny v malém množství vody.

100 g dušených meruněk bez cukru obsahuje (KBJU):

85 kcal;
1,2 g bílkovin;
0,2 g tuku;
19,6 g sacharidů;
76 g vody;
2,6 g vlákniny;
64 µg vitaminu A (7 % denní hodnoty);
0,765 mg beta-karotenu (15 % denní hodnoty);
0,3 mg vitaminu C (0,3 % denní dávky);
1,53 mg vitaminu E (10 % denní dávky);
411 mg draslíku (16 % denní hodnoty);
121 mcg mědi (12 % denní dávky).

Vidíte, že všechny ukazatele se snížily a některé (blížící se nule) jsme vám ani neukázali.

11 nápadů na využití meruněk pro dobrotu a chuť

Nezůstáváme jen u prospěšnosti meruněk, milujeme také jejich jedinečnou komplexní chuť. Ale pokud se naskytne příležitost spojit příjemné s užitečným, proč ji odmítat?

Čokoládová „náhražka“. Meruňky nakrájejte na co nejmenší kousky (čokoládové meruňky jsou lepší) nebo je nastrouhejte na jemném struhadle. Použijte k podávání se zmrzlinou nebo přírodním jogurtem.

Jablko, arašídové máslo/pasta z arašídového másla a meruňky. Meruňky nakrájíme nadrobno, smícháme s arašídovou pastou/olejem a homogenní směs rozetřeme na plátky jablek. Místo jablek můžete použít na tenké plátky nakrájené řapíky celeru.

Zdravý a pestrý doplněk salátů. Chcete-li do svého jídelníčku přidat více vlákniny, draslíku, vitaminu A a betakarotenu, přidejte meruňky do oblíbených salátů s kuřecím masem, krevetami a těstovinami.

Rybízová a sýrová pomazánka. Rozdrcenou nivu nebo tvaroh smíchejte s nadrobno nakrájenými meruňkami, datlemi a trochou přírodního jogurtu dohladka. Použijte k podávání s krekry nebo čerstvou zeleninou, například mrkví a sladkou paprikou.

Sýrový talíř. Meruňky se hodí nejen k sýru cottage a nivě. Jsou dobré jako součást sýrového talíře s tvrdými a polotvrdými sýry.

Salát z mladého zelí s mrkví a meruňkami

Salát z mladého zelí s mrkví a meruňkami

Na přípravu 6 porcí zdravého salátu s meruňkami potřebujete:

1 lžičku zeleného listového čaje s jasmínem
200 ml pitné vody
100 g meruněk
20 g sušených třešní nebo velkých sultánek
1 pomeranč
1-2 lžíce medu
200 g brusinek
4 mrkve
1 zelí
2-3 snítky koriandru
sůl

Zelený čaj spařte vroucí vodou, nechte louhovat a ochlaďte na pokojovou teplotu. Čajový nálev sceďte a přelijte jím meruňky a třešně nebo sultánky. Nechte 15-20 minut louhovat.
Nálev sceďte (nepotřebujete ho, můžete ho prostě vypít – je vynikající!). Meruňky nakrájejte na kousky. Třešně nechte tak, jak jsou.
Z pomeranče odstraňte kůru pomocí jemného struhadla. Kůru smíchejte s medem a přiklopte. Z pomeranče vymačkejte samotnou šťávu.
Brusinky nastrouhejte přes síto nebo rozšlehejte v mixéru a smíchejte s pomerančovou šťávou.
Mrkev nastrouhejte velmi najemno, zalijte brusinkovou směsí, přikryjte a dejte do lednice alespoň na 30 minut, ale můžete i na několik hodin.
Zelí nakrouhejte najemno. Smíchejte zelí s koriandrovými listy, lehce osolte a rukama zelí rozmačkejte. Smíchejte se sušeným ovocem a mrkví spolu s brusinkovou omáčkou, přelijte medem a kůrou. Tento chutný a zdravý salát s meruňkami můžete skladovat v chladničce až 5 dní.