Proč lidé při bílkovinné dietě tak úspěšně hubnou, aniž by se hroutili a měli pocit neustálého hladu? Chcete se dozvědět o této mimořádně účinné metodě? Pokud ano, pak je tento článek určen právě vám.
O čem se v článku dozvíte:
- Bílkoviny a funkce, které plní v lidském těle
- Jaká je denní hodnota a gramy bílkovin
- Proč je třeba sledovat příjem bílkovin
- Typy bílkovinných diet
- Kroky klasické proteinové diety
- Zvláštnosti dodržování diety
- 5 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin
- Vzorový denní jídelníček pro proteinovou dietu
- Potraviny, které by měly být z jídelníčku vyloučeny
- Kontraindikace pro zahájení proteinové diety podle doporučení Výboru pro výživu AKA
- Závěr: stručně
Než přejdeme přímo ke studiu bílkovinné stravy, podívejme se na některé obecné otázky týkající se bílkovin. Co jsou bílkoviny, jaká by měla být denní norma a proč je nutné kontrolovat příjem bílkovin v lidském těle?
Bílkoviny a funkce, které v lidském těle plní
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou vysokomolekulární organické sloučeniny. Skládají se z aminokyselin, které jsou navzájem spojeny do polymerního řetězce. Jsou součástí svalů, orgánů, šlach, nervové tkáně a kůže. Asi 50 % hmotnosti červených krvinek tvoří bílkoviny hemoglobinu. Tvoří enzymy, hormony a další molekuly, které plní mnoho důležitých funkcí.
- Strukturní a mechanické. Proteiny jsou součástí buňky, podílejí se na tvorbě extracelulární matrix.
- Katalytické. Enzymové bílkoviny urychlují biochemické reakce.
- Ochranné. Imunoglobuliny chrání tělo před infekcemi. Interferony a lysozym zajišťují protivirovou imunitu.
- Transport. Hemoglobin přenáší kyslík z plic do tkání a oxid uhličitý z tkání do plic.
- Signalizace. Některé hormony jsou bílkoviny.
- Zásoby. Tělo hromadí bílkovinu laktalbumin jako rezervní látku.
Pokud denně konzumujete živočišné produkty, jako jsou vejce, mléko, maso a ryby, je pravděpodobné, že vaše tělo dostává dostatek bílkovin, protože tyto potraviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Jaký je denní příjem a gramy bílkovin
Denní příjem bílkovin závisí na mnoha faktorech včetně věku, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a celkového zdravotního stavu. V průměru se doporučuje, aby dospělí přijímali 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Pokud například vážíte 70 kg, vaše denní dávka bílkovin by měla činit přibližně 56 až 84 g. Pokud však sportujete nebo jste vysoce fyzicky aktivní, můžete potřebovat více bílkovin pro udržení a růst svalů. V takových případech může být doporučená denní dávka až 1,6 až 2,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Gramy bílkovin je měrná jednotka pro množství bílkovin v potravinách. Množství bílkovin se obvykle uvádí v gramech na porci nebo na 100 g výrobku. Tento údaj se často uvádí na etiketách potravin. Pomáhá lidem sledovat příjem bílkovin a sestavovat vyvážený jídelníček.
Proč je třeba sledovat příjem bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytné pro normální fungování všech tělesných systémů
Kontrola příjmu bílkovin je nezbytná pro dobré zdraví a normální fungování všech tělesných systémů. Nedostatek bílkovin může vést k poruchám funkce orgánů a tělesných systémů, zhoršení stavu kůže, vlasů a nehtů, úbytku svalové hmoty a dalším negativním důsledkům. Nadbytek bílkovin je pro tělo také škodlivý, protože nadbytek bílkovin může způsobit zažívací problémy. Proto je velmi důležité sledovat rovnováhu bílkovin ve stravě a kontrolovat jejich příjem do těla. Toho lze dosáhnout výběrem správných potravin, které obsahují dostatek bílkovin.
Typy bílkovinných diet
Existuje několik typů bílkovinných diet.
1. Klasická proteinová dieta. Zahrnuje konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin. Tato dieta je vhodná pro lidi, kteří chtějí zhubnout a zlepšit svou kondici.
2. Dieta s vysokým obsahem bílkovin. Tento typ diety zahrnuje ještě více bílkovin ve stravě než klasická proteinová dieta. Je vhodná pro ty, kteří sportují nebo chtějí nabrat svalovou hmotu.
3. Bílkovino-sacharidová dieta. Kombinuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Tento přístup umožňuje šetřit energii a udržovat správné fungování organismu.
4. Bílkovinná a tuková dieta. Tento typ diety je založen na potravinách s vysokým obsahem bílkovin a tuků.
Kroky klasické proteinové diety
Podívejme se na klasickou proteinovou dietu podrobněji. Skládá se ze 4 fází. Každá z nich zahrnuje určité množství sacharidů a omezený seznam produktů.
První etapa. Trvá 2 týdny a zahrnuje přísné omezení sacharidů na 20 g denně. Můžete jíst maso, ryby, drůbež, vejce, sýry, zeleninu s výjimkou škrobové (brambory, mrkev, kukuřice). Z ovoce jsou povoleny citrony, brusinky, rakytník, bobuloviny. Je nutné vyloučit cukr, cukrovinky, chléb, rýži, těstoviny, obiloviny, těstoviny, džusy, sladké nápoje, alkohol. Je nutné jíst 3x denně potraviny bohaté na bílkoviny a 2x svačit. Je zakázáno měnit pořadí fází a vynechávat je.
Ve druhé fázi můžete zvýšit příjem sacharidů na 25-30 g denně. Doba trvání této fáze závisí na tom, kolik kilogramů potřebujete shodit. Je nutné sledovat dynamiku hubnutí a postupně přidávat produkty, které kontrolují hladinu cukru v krvi.
Třetí fáze. Množství sacharidů lze zvýšit na 40-60 g denně. Postupně zavádět ovoce, celozrnné pečivo, obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice. Pokud se hmotnost nadále snižuje, lze denní dávku sacharidů opět zvýšit. Tato fáze může trvat několik měsíců.
Čtvrtá fáze. V tomto období již člověk dosáhl požadované hmotnosti a výsledek upevňuje. Je třeba pokračovat ve správném stravování a omezit se ve sladkostech a moučných výrobcích.
Po zvážení všech kroků proteinové diety můžeme konstatovat, že taková dieta není krátkodobá, ale pomáhá snižovat tělesnou hmotnost po dlouhou dobu, až po dobu jednoho roku.
Zvláštnosti dodržování diety
Při proteinové dietě byste měli vypít alespoň 2 litry vody, abyste se zbavili toxinů a udrželi si normální metabolismus.
Několik zvláštností při dodržování proteinové diety:
1. Rozdělení jídla: jídlo by mělo být rozděleno do 3 porcí.–4 jídla během dne. To vám pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zrychlit metabolismus.
2. Konzumace vody: Je důležité pít dostatek vody, abyste pomohli tělu zbavit se toxinů a udržet metabolismus v plynulém chodu. Doporučuje se vypít alespoň 2 litry vody denně.
3 Vyloučení některých potravin: ze svého jídelníčku byste měli vyloučit potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb, těstoviny, brambory, sladkosti a ovoce. Měli byste také omezit příjem tučných potravin.
4. Pestrost jídelníčku: Do jídelníčku je nutné zařadit různé druhy bílkovinných výrobků, aby tělo dostalo všechny potřebné aminokyseliny. Může se jednat o maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a semena.
5 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin
Níže je uvedeno 5 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin ve 100 g:
- Kuřecí prsa. Obsahuje přibližně 30 g bílkovin na 100 g výrobku.
- Hovězí maso. Ve 100 g hovězího masa je přibližně 26 g bílkovin.
- Sýr. V závislosti na druhu může 100 g sýra obsahovat až 25 g bílkovin.
- Tuňák. Ve 100 g této ryby je přibližně 24 g bílkovin.
- Vejce. V jednom vejci jich je přibližně 6–7 g bílkovin.
Poznámka. Při dietě 2000 kalorií by měl příjem bílkovin tvořit asi 30 % denních kalorií. V gramech to odpovídá 150 g bílkovin. Potřebu bílkovin vypočtete tak, že počet kalorií vynásobíte číslem 0,075.
Vzorový denní jídelníček pro proteinovou dietu
Denní jídelníček proteinové diety obsahuje přibližně 100 g bílkovin
Výše uvedený příklad denního jídelníčku obsahuje přibližně 100 g bílkovin. Lze ji však přizpůsobit kalorickému obsahu stravy podle individuálních požadavků.
Snídaně: omeleta ze 3 vajec, 30 g sýra, olivy, sladká paprika (28 g bílkovin)
Oběd: 150 g kuřecích prsou s avokádem, cherry rajčátky s rukolou, meruňkami (45 g bílkovin)
Večeře: 120 g pečeného tresky obecné, 100 g quinoy, míchaný listový salát (23 g bílkovin)
Veďte si potravinový deník, který vám pomůže sledovat příjem bílkovin a upravit jídelníček tak, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Potraviny, které byste měli ze svého jídelníčku vyloučit
Proteinová dieta zahrnuje konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin a určité omezení sacharidů. Existují však potraviny, které by měly být během proteinové diety z jídelníčku vyloučeny:
– Cukr a sladkosti. Tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů a cukru a měly by se během proteinové diety vynechat.
– Chléb a těstoviny. Mají vysoký obsah sacharidů, a proto by měly být z jídelníčku vyloučeny.
– Brambory a rýže: Jsou zdrojem sacharidů, a proto je třeba se jim vyhnout.
– Ovoce. Většina ovoce obsahuje velké množství sacharidů a měla by být omezena nebo vyřazena z jídelníčku.
– Omáčky a dresinky. Mnoho omáček a dresinků obsahuje cukr a sacharidy a měli byste se jim vyhýbat.
Je důležité mít na paměti, že před zahájením jakékoli diety byste se měli poradit se svým lékařem a odborníkem na výživu.
Kontraindikace pro zahájení proteinové diety podle doporučení Výboru pro výživu AKA
Proteinová dieta není vhodná pro každého. Zde jsou uvedeny některé kontraindikace jejího dodržování:
– Těhotenství a kojení. Během těhotenství a kojení potřebují ženy přijímat dostatek živin, včetně sacharidů, aby si udržely zdraví své i svého dítěte.
– Onemocnění ledvin. Bílkovinná dieta může zvýšit zátěž ledvin, zejména pokud již máte s tímto orgánem problémy.
– Cukrovka. Lidé s cukrovkou by se měli vyhýbat dietám s vysokým obsahem bílkovin, protože mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.
– Trávicí problémy. Nadbytek bílkovin může způsobit zažívací problémy, jako je zácpa a nadýmání břicha.
– Aktivní životní styl. Pokud sportujete nebo vedete aktivní životní styl, můžete potřebovat více sacharidů pro získání energie.
Přestože neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly platnost těchto kontraindikací v praxi, měli byste o nich vědět. Před zahájením jakékoli diety je vhodné poradit se s odborníkem.
Podklady k vědeckému článku naleznete zde.
Výsledky: ve stručnosti
Při proteinové dietě se nemusíte vzdávat sacharidů
Klasická proteinová dieta nezahrnuje úplnou absenci sacharidů ve stravě. Podporuje jak důležitost konzumace rozmanitých bílkovinných potravin, tak zajišťuje, aby tělo přijímalo nebo syntetizovalo všechny potřebné…
