Chcete zhubnout rychleji? Jezte potraviny v určitém pořadí! Co je to důsledná dieta, proč pomáhá hubnout bez hladu, pomáhá předcházet cukrovce, dodává tělu energii a zlepšuje zdraví?
O čem vám povíme v článku:Co je to sekvenční dieta? První porce: pomalé sacharidy (vláknina)Druhá porce: bílkoviny Třetí porce: tuky Čtvrtá porce: sacharidy se středním glykemickým indexemPátá porce: dezertUkázka jídelního plánu sekvenční dietyNejen hubnutí: co dalšího je při sekvenční dietě užitečné.
Co je to sekvenční strava?
Polévka, druhý chod a kompot: od dětství se učíme jíst jídla v určitém pořadí. Když vyrosteme, pokračujeme v dodržování těchto zásad, možná s určitými obměnami. Na takovém dodržování navyklého chování není nic špatného, pokud se nestane překážkou zdraví a štíhlosti.
V posledních několika letech se ve světě dietologie prosazuje trend důsledného stravování. Vychází z pochopení toho, jak pořadí konzumace různých skupin potravin ovlivňuje pocit sytosti, hladinu cukru v krvi a produkci některých hormonů.
Studie ukazují, že důsledná dieta pomáhá nejen zhubnout, aniž bychom trpěli záchvaty hladu, ale má také pozitivní vliv na metabolické procesy, přispívá k prevenci inzulinové rezistence a cukrovky a celkově zlepšuje zdravotní stav.
Koncept sekvenčního stravování zohledňuje správné pořadí čtyř skupin potravin: pomalé sacharidy (vláknina), bílkoviny, tuky a rychlé sacharidy.
Jaké je doporučené pořadí, ve kterém by měly být konzumovány?
První porce: pomalé sacharidy (vláknina)
Jste zvyklí začínat jídlo velkým salátem? Pak jste na správné cestě! Jako první by měla být na stole neškrobová zelenina (okurky, zelí, ředkvičky atd.) a zelenina. Pomáhají zaplnit žaludek a vytvářejí objektivní pocit sytosti. Tuto skutečnost ověřili vědci: lidé, kteří před těstovinovou večeří snědli porci salátu, byli nasyceni menším objemem hlavního chodu ve srovnání s těmi, kteří ihned přistoupili k teplému jídlu.
Snědené množství – těstoviny plus salát – je větší než jen těstoviny, což přispívá k pocitu sytosti, a celkový obsah kalorií v obědě je nižší vzhledem k nízké energetické hodnotě rostlinných potravin.
Nezáleží jen na samotném faktu sytosti – i po housce s máslem můžete cítit těžký pocit v žaludku – ale na tom, jak dlouho tato sytost trvá. Jak housky, tak petrželové bulky jsou převážně sacharidové potraviny. Sacharidy z housky se však v trávicím traktu rychle „rozptýlí“ na molekuly glukózy, které rychle spěchají do krve. O potravinách, které způsobují prudký vzestup hladiny glukózy v krvi krátce po konzumaci, se říká, že mají vysoký glykemický index (GI), známý také jako rychlé sacharidy.
V reakci na to slinivka břišní uvolňuje velké množství hormonu inzulínu, který má za úkol „doprovodit“ glukózu do buněk. To je důvod, proč se můžeme cítit sytí ihned po snědení muffinu nebo sladkosti: tělo reaguje na prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Po rychlém vzestupu však následuje stejně rychlý pokles: poté, co je všechna glukóza uzamčena v buňkách, se nám hlad opět připomene. Náhlý pokles hladiny cukru a inzulínu v krvi je navíc doprovázen pocitem únavy.
Neškrobová zelenina a zelená zelenina jsou pomalé sacharidy: enzymy ve střevech se musí hodně snažit, aby z vlákniny získaly glukózu – ta se tak do krevního oběhu dostává v malých dávkách po dlouhou dobu. To znamená, že pocit sytosti a energie zůstává zachován po mnohem delší dobu.
Čím nižší je glykemický index potravin konzumovaných jako první porce, tím lépe, ideálně pod 20. Takový glykemický index má například lilek, všechny druhy zelí, okurky, špenát, paprika mají GI kolem 15 a nejnižší zelený a listový salát.
Pro zpestření chuti můžete přidat zeleninu, která má o něco vyšší GI, například rajčata, syrovou mrkev (30). Přijatelné je také jíst na začátku jídla bobulovité ovoce – maliny, jahody, brusinky, borůvky, černý a červený rybíz: jejich glykemický index – od 20 do 30. Většina ovoce a zejména ovocných šťáv – i bez cukru – má však GI vyšší než 30, proto se doporučuje nechat je na později.
Začněte jídlo zeleninou s nízkým glykemickým indexem (shutterstock)
Druhá porce: bílkoviny
Bílkoviny jsou základní složkou jídla, která poskytuje pocit trvalého nasycení. Když se molekuly bílkovin dostanou do trávicího traktu, mozek začne přijímat „signály sytosti“.
Diety s vysokým obsahem bílkovin mají prokazatelně dlouhodobý vliv na hubnutí, a to především díky většímu pocitu sytosti než diety s vysokým obsahem sacharidů a tuků – a to i při stejném kalorickém obsahu stravy.
Niva Shapira
Odbornice na výživu, oddělení výživy, Lékařská fakulta v Aškelonu (Izrael)
Aminokyseliny, na které se bílkoviny během trávení rozkládají, navíc stimulují produkci speciálního hormonu, glukagonu podobného peptidu 1, který je zodpovědný za pocit sytosti a podporuje tvorbu inzulínu. Jako zdroj bílkovin se vyznavačům důsledné diety doporučuje vybírat libové maso, jako je kuřecí, krůtí, libové hovězí, ryby a vejce.
Bílkoviny nemusí nutně pocházet z živočišných potravin: podobný účinek na pocit sytosti mají bílkovinné složky v luštěninách, sóji, mléčných a zakysaných mléčných výrobcích.
Třetí porce: tuky
Důsledná strava zahrnuje především konzumaci zdravých tuků, které se nacházejí v rostlinných olejích, ořeších, semenech a avokádu. Proč odborníci na výživu zařazují tuky na třetí místo v pořadí, místo aby doporučovali sníst hrst ořechů nebo avokáda na začátku oběda nebo večeře?
Jde o jednu záludnou vlastnost tučných potravin: jsou známé svou schopností vyvolat pasivní přejídání. Z evolučního hlediska je tuk pro tělo velmi příznivou potravinou. Minimum objemu s maximem kalorií: takové potraviny zvyšovaly šance našich předků na přežití. Proto je obtížné přestat jíst tuky, jako jsou ořechy nebo semínka, a pro zasycení je potřeba velký objem.
Zároveň jsou tuky nezbytné, jde o stavební materiál pro buněčné membrány, bez dostatečného přísunu užitečných lipidů začne mozek hůře pracovat. Abyste se nepřejídali, ale přesto tělo podpořili, můžete si dopřát ořechy, avokádo, lžíci arašídového másla – po jídle salát a bílkoviny. Zároveň v rámci sekvenční diety není zakázáno zeleninu, která se konzumuje v první fázi, přelít lžící olivového nebo jiného zdravého oleje.
Čtvrtá porce: sacharidy se středním glykemickým indexem.
Do této skupiny patří komplexní sacharidy se středním glykemickým indexem. Patří sem těstoviny z hrubé mouky, kaše, např. pohanková, perlová, špaldová, ovesná, nerafinovaná rýže, škrobnatá zelenina (mrkev, červená řepa), celozrnné pečivo. Brambory do této skupiny nepatří: jejich GI se v závislosti na způsobu vaření pohybuje od 70 do 85, což je vysoké číslo: jejich konzumace vyvolává vzestup glykémie.
Pátá porce: dezert
V této fázi si můžete dopřát něco dobrého. Nejlepší je, když je pohoštění zároveň zdravé: například ovoce a sušené plody. Pokud si však opravdu chcete dát kousek čokolády nebo sladkosti, měli byste to udělat až poté, co všechny ostatní fáze jídla zůstanou za vámi: pocit sytosti vám nedovolí ztratit kontrolu.
Vzorový jídelní plán pro sekvenční dietu
Výhodou sekvenční diety je možnost vytvářet mnoho kombinací různých potravin, aniž byste se museli vzdát mnoha svých oblíbených jídel. Snídaně tak může začínat sklenicí malin, jahod nebo porcí vařené brokolice. Dále tvarohem se zakysanou smetanou nebo nízkotučným jogurtem, případně vajíčkem nebo kouskem sýra. Dále – porce ovesných vloček nebo pohanky, pak avokádo nebo 20-30 g lískových oříšků nebo kešu, lžíce arašídové pasty. První jídlo můžete zakončit sklenicí pomerančového džusu, jablka, medu.
Oběd začíná miskou zeleninového salátu nebo například pečeným lilkem. Bílkovinná část může zahrnovat kousek dušených nebo pečených kuřecích prsou nebo rybu, případně šálek fazolí. Po skončení bílkovin si můžete dát přílohu, například pohanku nebo rýži, pak si můžete dát několik oříšků a jídlo zakončit ovocem nebo dokonce sladkou tyčinkou.
Podobně lze strukturovat i večerní jídlo. Zajímavé je, že tato dieta neklade žádná přísná omezení na velikost a hmotnost porcí. Nejdůležitější je při jídle naslouchat sám sobě, snažit se zachytit pocit sytosti a na základě tohoto pocitu upravit objem.
Důsledné stravování zahrnuje konzumaci potravin, které vám nejen pomohou zhubnout, ale také zlepší vaše zdraví (shutterstock)
Víc než jen hubnutí: k čemu dalšímu je důsledná výživa dobrá?
Důsledná výživa je dobrá nejen pro hubnutí: vědomý přístup k procesu stravování, promyšlený výběr potravin vám pomůže naučit se lépe naslouchat sami sobě, přestat jíst nezdravé potraviny ze setrvačnosti nebo pro společnost někoho jiného, načerpat „potravinovou intuici“. To je důležité, protože odborníci na výživu stále častěji hovoří o potřebě individuálního přístupu k výživě.
Zařazení velkého množství zeleniny a zeleně, hodnotných bílkovin a tuků do jídelníčku pomůže předcházet nedostatku důležitých makro- a mikroživin.
Dodržování posloupnosti jídel pomáhá udržovat vyváženější a zdravější stravu. Konzumací zeleniny a potravin bohatých na bílkoviny zaručeně získáte přísun mnoha živin potřebných pro optimální zdraví.
Lisa Moskowitz
Lékařská nutriční specialistka, Syrakuská univerzita (USA)
A konečně, důsledná strava je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence inzulínové rezistence a cukrovky. Dieta pomáhá zabránit náhlému zvýšení hladiny glukózy v krvi, zvyšuje citlivost buněk na inzulin a odlehčuje nadměrnou zátěž slinivky břišní.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #zdraví #dieta**]. ?
