Přemýšleli jste někdy o tom, proč máte po některých potravinách hlad už hodinu po jídle, zatímco jiné vás zasytí na několik hodin? Za všechno může glykemický index! Existuje spousta potravin s nízkým glykemickým indexem, které mohou pomoci normalizovat chuť k jídlu a stabilizovat hladinu glukózy v krvi. Pojďme si povědět něco o glykemické zátěži potravin, vysokém a nízkém glykemickém indexu a o tom, jak ovlivňuje naše zdraví.
O čem si povíme v článku:Co je to glykemický index a k čemu sloužíVýznam a důležitost glukózy. Diabetes. Ketogenní dietaJak vypočítat glykemický indexCo je to glykemická zátěž a zda by se měla snížitPotraviny s vysokým glykemickým indexemPotraviny s nízkým glykemickým indexemVyhýbání se potravinám s vysokým GI a správná výživa.
V dnešním světě plném kontroverzních diet a módních výživových trendů zní pojem „glykemický index“ (GI) často jako kouzelná formule slibující štíhlost a zdraví. Co to ale přesně je a jak ho správně používat pro svou pohodu? Málokdo ví, co to glykemický index (GI) je, proto začněme definicí tohoto pojmu a trochou historického pozadí.
Co je glykemický index a k čemu slouží
Glykemický index ukazuje, jak rychle stoupá množství glukózy v krvi po konzumaci potraviny (Shutterstock/FOTODOM)
Glykemický index není jen číslo, ale jakýsi ukazatel, který odráží rychlost nárůstu množství glukózy v krvi po konzumaci určité potraviny. Zjednodušeně řečeno ukazuje, jak rychle a silně naše tělo zareaguje na „sladký“ signál z požité potraviny. Tento termín zavedl v roce 1981 profesor David Jackins. Při laboratorních testech porovnával se svými kolegy závislost zvýšení hladiny glukózy na konzumaci určité potraviny u lidí s cukrovkou.
Podstatou této techniky je měření hladiny glukózy v určitých intervalech po konzumaci určitého výrobku. Čím vyšší je hladina, tím vyšší je GI daného výrobku. V moderní medicíně se tento index hojně využívá ke kontrole hladiny glukózy v krvi u lidí s cukrovkou.
Kromě kontroly hladiny cukru v krvi a hmotnosti hraje GI důležitou roli v prevenci vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Některé studie prokázaly, že lidé s vysokým GI mají zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. To může být způsobeno tím, že vysoký GI přispívá ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi, což zvyšuje riziko aterosklerózy.
Význam a důležitost glukózy. Diabetes. Ketogenní dieta
Glukóza hraje roli hlavního zdroje energie pro naše tělo. Do krevního oběhu se dostává po strávení potravy a buňky ji využívají pro celou řadu funkcí, od pohybu svalů až po funkci mozku. Hladina glukózy v krvi, kterou lékaři nazývají glykémie, je důležitým ukazatelem zdraví. Odráží schopnost těla efektivně využívat tento klíčový zdroj energie. Poruchy tohoto procesu však mohou mít vážné následky.
Cukrovka je chronické onemocnění, které vzniká, když tělo nedokáže správně využívat glukózu v důsledku nedostatku inzulinu (hormonu zodpovědného za regulaci hladiny cukru v krvi) nebo rezistence vůči němu, kdy buňky přestávají na inzulin adekvátně reagovat. V důsledku toho se zvyšuje hladina glukózy v krvi, což může vést k nebezpečným komplikacím, včetně poškození nervů, cév, ledvin, očí a dokonce ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
K účinné kontrole hladiny glukózy při cukrovce je třeba dodržovat určité zásady. Hlavní strategií je stabilizovat hladinu cukru v krvi regulací příjmu sacharidů. Pro osoby s diabetem je důležité omezit příjem rychlých sacharidů, jako jsou sladkosti, bílé pečivo a cukrovinky, aby se zabránilo náhlým změnám hladiny glukózy v krvi. Strava by měla být obohacena o komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, luštěniny, které se tráví postupně a poskytují stabilní přísun energie. Důležité je také zohlednit význam bílkovin, které hrají klíčovou roli při regulaci hladiny glukózy v těle.
Ketogenní dieta je dalším přístupem ke kontrole hladiny glukózy při cukrovce. Je založena na konzumaci vysokého množství tuků a mírného množství bílkovin, přičemž sacharidy jsou omezeny na 50 g denně. Tato dieta může pomoci snížit hladinu glukózy a zlepšit kontrolu diabetu. Je však důležité mít na paměti, že ketogenní dieta může mít také některé vedlejší účinky, jako je zácpa, nevolnost, bolest hlavy a únava. Proto byste se měli před zahájením ketogenní diety poradit s odborníkem.
Jak vypočítat glykemický index
Glykemický index se vypočítává na základě množství snězené potraviny a způsobu její přípravy (Shutterstock/FOTODOM)
Při výpočtu GI se zohledňuje způsob přípravy jídla, množství jídla, druh sacharidů a reakce organismu na jídlo.
Typ sacharidů. Jednoduché sacharidy (chléb, cukrovinky, cukr atd.) jsou snadno stravitelné a mají vysoký GI. Složené sacharidy (celozrnné výrobky, luštěniny) jsou hůře stravitelné, takže jejich GI je nižší.
Množství snědené potravy. Čím větší je hmotnost porce, tím silněji a rychleji vyskočí hladina glukózy.
Způsob přípravy. Vařená, dušená a v troubě pečená jídla mají nižší GI než smažená a grilovaná jídla.
Kombinace potravin. Kombinace bílkovin a tučných potravin a vlákniny s rychlými sacharidy potlačuje prudký nárůst cukru a pomáhá snižovat GI.
Individuální reakce organismu. Nemělo by se zapomínat, že každý z nás reaguje na potraviny jinak. Reakce jednoho člověka na potraviny s vysokým GI způsobuje vzestup hladiny glukózy v krvi, zatímco u jiného ne.
Jak vypočítat GI
Přesný výpočet GI pro jakýkoli výrobek:
1. změřte hladinu glukózy před a po konzumaci výrobku;
2. porovnat získané hodnoty s referenčním produktem – glukózou.
Pozor!
„Ideální“ GI je relativní pojem, je to jen jeden z ukazatelů, které se berou v úvahu a používají při sestavování kompletního jídelníčku. Správná výživa však představuje komplexní přístup, který zahrnuje jak zohlednění GI potravin, tak pestrost všech potřebných živin.
Příklad: V rámci projektu „Stravování v potravinách“ je možné využívat např:
Pokud se hladina glukózy v krvi po konzumaci 50 g výrobku zvýší o 17 mg/dl a hladina glukózy v krvi se po konzumaci 50 g glukózy zvýší o 30 mg/dl, bude GI následující:
(17/30)* 100 = 56,7%.
GI zkoumaného výrobku je tedy 56,7 %.
Jaká je glykemická zátěž a zda je nutné ji snížit
Glykemická zátěž je hodnota, která nám pomáhá pochopit, jak dramaticky se zvýší hladina glukózy v krvi po konzumaci určité potraviny. Čím vyšší je glykemická zátěž, tím rychleji se zvyšuje hladina cukru v krvi.
Snížení glykemické zátěže je prospěšné nejen pro lidi s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou, ale i pro zcela zdravé lidi. Při častém zvyšování hladiny cukru totiž může docházet k problémům, jako je narušená integrita cév, poruchy funkce srdce a ledvin atd.
Je důležité si uvědomit, že snížení glykemické zátěže není všelék, je třeba jíst jakoukoli potravinu s mírou a dělat dostatečné přestávky mezi jídly a také cvičit.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
Rozlišují se celkem 3 úrovně GI:
– nízký – do 55;
– střední – od 56 do 69;
– vysoká – od 70.
10 nejlepších potravin, které mají vysoký glykemický index:
1. Glukóza – 100
2. Med – 90
3. Vařené brambory – 87
4. Manna kaše – 80
5. Koblihy – 79
6. Meloun – 75
7. Mléčná čokoláda – 71
8. Halva ze slunečnicových semínek – 70
9. Banány – 65
10. Hrozny – 65
Zdraví lidé by se neměli zcela vyhýbat potravinám s vysokým GI, ale je nutné kontrolovat jejich konzumaci! Lidé s inzulinovou rezistencí, cukrovkou a nadváhou by však měli být při jejich konzumaci opatrní.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Brokolice a květák mají nízký glykemický index a způsobují plynulý nárůst hladiny glukózy v krvi (Shutterstock/FOTODOM)
Potraviny s nízkým glykemickým indexem nezpůsobují náhlý vzestup hladiny glukózy v krvi a jejich konzumace je zdraví prospěšnější.
Zde je 15 potravin s nízkým glykemickým indexem:
- Zelený čaj – 0
- Avokádo – 10
- Brokolice – 15
- Žampiony houby – 15
- Vlašské ořechy – 15
- Mandle – 15
- Květák – 15
- Cukety – 15
- Špenát – 15
- Borůvky – 25
- Chia semínka – 30
- Fazole – 35
- Quinoa – 35
- Jablka -35
- Ovesné vločky – 40
Vyhýbání se potravinám s vysokým GI a správné stravování
Omezení nebo úplné vyřazení potravin s vysokým GI z jídelníčku vás jistě udrží zdravé a je účinným preventivním opatřením. Kromě toho může snížení příjmu těchto potravin pomoci snížit riziko mnoha chronických kardiovaskulárních a gastrointestinálních onemocnění.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají nejen zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, ale také poskytují dlouhodobý pocit sytosti, chrání slinivku břišní před nadměrnou zátěží a zabraňují hromadění tuku.
Odborník na výživu vám může pomoci sestavit kompletní a zdravý jídelníček s vyváženým poměrem bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, vitaminů a dalších cenných živin a také udržovat přiměřenou hladinu glukózy v krvi.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #diabetes #dieta #dieta #zdravá výživa**]. ?
