Chcete vědět, kolik kalorií potřebujete, abyste si udrželi váhu, přibrali nebo zhubli? Pak je tento článek určen právě vám! Jde v něm o výpočet denního množství kalorií pro udržení optimální hmotnosti a šetření energií. Dozvíte se vše o vzorcích, poměrech a naučíte se vypočítat celé množství energie, které potřebujete pro svůj životní styl. Pojďme začít!
O čem se v článku dozvíte:Co jsou to kalorie a proč je třeba je počítatDenní příjem kalorií u mužůDenní příjem kalorií u ženJak vypočítat denní kalorie pro hubnutí, udržení hmotnosti a přibývání na vázeVýpočet podle vzorce Harris-BenedictVýpočet podle vzorce Mifflin-San GioraVýpočet podle vzorce Ketch-McArdleJak počítat kalorie bez váhy?
Co jsou to kalorie a proč je třeba je počítat?
K výpočtu denních kalorií můžete použít online aplikace nebo hotové kalorické seznamy (Shutterstock/FOTODOM)
Kalorie jsou množství energie, které získáme z jídla. А кalorie – míra energie, kterou organismus získává z potravy a využívá ji pro fungování životních procesů. Slouží k odhadu množství energie, které lze získat úplnou oxidací (spálením) 1 gramu tuku, bílkovin nebo sacharidů.
Předpokládá se, že kalorie poprvé definoval v roce 1824 francouzský chemik Nicolas Clément. Zjistil, že množství tepla potřebné ke zvýšení teploty 1 ml vody o jeden stupeň Celsia se rovná 1 kalorii.
V moderní vědě se kalorie používají k analýze energetické hodnoty potravin. To je důležité pro kvalitní životní styl, výkonnost a kontrolu hmotnosti.
Existuje několik přístupů k výpočtu kalorií. Jedním z nich je zaznamenávání počtu kalorií každé potraviny, kterou během dne zkonzumujete. Můžete použít různé online aplikace nebo hotové seznamy pro počítání kalorií. Dalším přístupem je zaznamenávání celkového denního příjmu kalorií, který lze získat z jídelních lístků stravovacích zařízení nebo vyčíst z obalů hotových výrobků v obchodě.
Počítání kalorií však není jediným způsobem kontroly hmotnosti. Důležité je také pochopit a zohlednit výživovou hodnotu potravin, které jíte, a úroveň vaší fyzické aktivity.
Denní příjem kalorií u mužů
Příjem kalorií u mužů přímo souvisí s výškou, tělesnou hmotností, fyzickou aktivitou a celkovým zdravotním stavem. V průměru se doporučuje, aby muži konzumovali 2000–2500 kalorií denně pro udržení zdravé hmotnosti. Tato hodnota se však může lišit v závislosti na individuálních potřebách každého člověka.
Při aktivním životním stylu a fyzické aktivitě vydávají muži více kalorií, aby se udrželi v kondici a doplnili energii. Denní příjem kalorií se proto může zvýšit až na 3000 kalorií denně.–4000 kcal.
Pokud má člověk nadváhu nebo je obézní, je nutné snížit kalorický obsah konzumovaných potravin. V takovém případě by se měl denní příjem snížit na 1200 kcal.–1800 kalorií.
Důležité!
Příjem potravy by měl nejen pokrýt denní energetický výdej, ale měl by být také kompletní a obsahovat všechny živiny potřebné pro organismus: bílkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, minerály a vitaminy.
Denní příjem kalorií u žen
Příjem kalorií závisí na věku, hormonálním zázemí a fyzické aktivitě (Shutterstock/FOTODOM)
Otázka, kolik kalorií denně zkonzumovat, trápí mnoho lidí, zejména žen. A to z dobrého důvodu! Závisí na tom nejen váha, ale i celkové zdraví, vitalita a nálada. Na tuto otázku však neexistuje jednoznačná odpověď. Existují faktory, které denní potřebu kalorií ovlivňují.
- Věk. S přibývajícím věkem se náš metabolismus zpomaluje. Po 25. roce věku se snižuje přibližně o 1 až 2 % ročně. To znamená, že ženy po čtyřicítce potřebují k udržení své hmotnosti a správnému fungování těla méně kalorií než v mládí.
- Hormonální pozadí. Hormony hrají důležitou roli v regulaci chuti k jídlu a metabolismu. Například zvýšené množství estrogenu může způsobit zvýšenou chuť k jídlu a snížené množství progesteronu může vést ke zvýšenému hladu.
- Těhotenství a kojení. Během těhotenství se tělo ženy „snaží“ zajistit živiny nejen pro sebe, ale také pro rostoucí dítě. Proto se zvyšuje potřeba kalorií. Těhotné ženy potřebují v průměru 300-500 kalorií denně navíc.
- Fyzická aktivita. Čím více se hýbete, tím více kalorií vaše tělo potřebuje k udržení energie. I malá fyzická aktivita, například chůze, může zvýšit váš kalorický příjem o 100-200 kcal denně.
- Složení těla. Čím více svalů v těle, tím vyšší metabolismus.
Pamatujte, že vaše zdraví je hodnota, která vyžaduje pečlivé zacházení. Hlídejte si stravu, veďte aktivní životní styl a budete vždy ve skvělé kondici!
Jak vypočítat denní kalorie pro hubnutí, udržení hmotnosti a přibývání na váze
Jak si stanovit denní dávku, když jsme každý jiný, liší se i naše potřeby. Ve světě, kde se informace o dietách a správné výživě valí proudem, je důležité nejen sledovat módní trendy, ale pochopit, jak funguje vaše vlastní tělo a jaká je jeho individuální potřeba kalorií. Proto existují různé metody výpočtu denního příjmu kalorií.
Níže jsou uvedeny 3 nejznámější metody, které vám pomohou vypočítat vaši individuální potřebu kalorií.
- Harris-Benedictova metoda. Jedna z nejběžnějších. Na začátku výpočtu je třeba zadat vstupní údaje, jako je pohlaví, tělesná hmotnost, výška a počet plnoletých dětí, aby bylo možné vypočítat bazální metabolická rychlost (BMR).
- Mifflinova-San Geurova metoda. Tato metoda rovněž zohledňuje všechny stejné ukazatele jako předchozí, liší se však přesnějším vzorcem. Metoda je považována za modernější a často se používá v nových programech hubnutí.
BMR – je minimální množství energie, které naše tělo potřebuje k vykonávání životně důležitých činností v naprostém klidu.
3. Ketch-McArdleova metoda. Od předchozích metod se liší tím, že zohledňuje procento tělesných tukových buněk.
Výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce
Harrisův-Benedictův vzorec je časem prověřený a je univerzální, je snadné určit BMR.
Metodika výpočtu pro muže:
BMR = 66 + (13,7 x tělesná hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech)
Metodika pro ženy:
BMR = 655 + (9,6 x tělesná hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)
Je důležité si uvědomit, že toto je pouze první krok při výpočtu denního příjmu kalorií. Abyste přesně zjistili, jaký je váš příděl, musíte vzít v úvahu úroveň své aktivity.
Existuje několik poměrů, které ji zohledňují.
– Extrémně neaktivní životní styl (kancelářská práce, žádný pohyb): BMR x 1,2
– Nízká aktivita (menší námaha až 3krát týdně): BMR x 1,375
– Pohyblivý životní styl (námaha až 5krát týdně): BMR x 1,55
– Extrémně aktivní životní styl (téměř každodenní fyzická aktivita): BMR x 1,725
– Extrémně aktivní životní styl (extrémně intenzivní denní pohyb): BMR x 1,9
Příklad: výpočty pro ženu: věk 35 let, výška 165 cm, tělesná hmotnost 63 kg, s nízkou aktivitou až 3x týdně: BMR x 1,375.
1. Vypočítejte BMR: 655 + (9,6 x 63) + (1,8 x 165) – (4,7 x 35) = 1392 kcal.
2. Vynásobte BMR faktorem aktivity: 1393 x 1,375 = 1914 kcal. V tomto případě je denní příjem kalorií pro udržení tělesné hmotnosti a energetické úrovně 1914 kalorií.
Výpočet kalorií podle vzorce Mifflin-San Giora
Většina metod výpočtu denního příjmu kalorií používá tyto parametry: výška, tělesná hmotnost, věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity (Shutterstock/FOTODOM)
U této techniky jsou potřeba stejné parametry jako u předchozí. Výška, tělesná hmotnost, pohlaví, věk a úroveň fyzické aktivity osoby.
Pro muže: BMR = 10 * tělesná hmotnost (kg) + 6,25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) + 5
Pro ženy: BMR = 10 * tělesná hmotnost (kg) + 6,25 * výška (cm) – 5 * věk (v letech) – 161
Po výpočtu BMR vynásobte získanou hodnotu koeficientem fyzické aktivity, stejně jako v předchozím výpočtu.
Pro ženu se stejnými parametry (63 kg, výška 165 cm, věk 36 let), která vede aktivní životní styl:
BMR = (10 * 63) + (6,25 * 165) – (5 * 35) – 161 =1325 kcal
Koeficient fyzické aktivity je 1,375.
Denní příjem kalorií je tedy:
1325 * 1375 = 1822 kcal, což je o 92 kcal méně než u Harrisovy-Benediktovy metody.
Jedná se o přibližný výpočet, který může sloužit jako referenční bod při sestavování jídelníčku.
Výpočet kalorií podle Ketch-McArdleova vzorce
Pro výpočet energetické potřeby pomocí Ketch-McArdleovy metody potřebujete znát svou hmotnost a procento tělesného tuku. Vzorec je následující. BMR = 370 + 21,6 * (tělesná hmotnost v kg – procento tělesného tuku). Procento tělesných tukových buněk se zjišťuje testovací metodou, jednou z nich je bioimpedanční analýza. Příklad výpočtu pro ženu vážící 63 kg s procentem tělesného tuku 15 %: BMR = 370 + 21,6 * (63-15) = 1406,8 kcal.
Jak počítat kalorie bez váhy
Pro zjednodušení výpočtu kalorických porcí si můžete stáhnout speciální aplikaci (Shutterstock/FOTODOM)
Váhy jsou šikovnou pomůckou pro další počítání kalorií, ale jejich absence by neměla být překážkou v kontrole vašeho jídelníčku. Zde je několik tipů, jak se obejít bez váhy:
1 – Porce si měřte vizuálně. Mnoho potravin má standardní velikost porce, podle které můžete odhadnout, kolik toho sníte. Například jedna porce masa je obvykle velká jako balíček karet a jedna porce rýže je velká jako tenisový míček.
2 Používejte odměrky a lžíce. Pomohou vám přesně odměřit tekutiny a sypké potraviny.
3 Věnujte pozornost obalům. Na mnoha výrobcích je uveden počet kalorií v jedné porci, který vám pomůže odhadnout celkový obsah kalorií v jídle.
4. Stáhněte si aplikaci pro počítání kalorií. Takové aplikace mohou obsahovat databázi potravin s již uvedenými kaloriemi, což proces počítání zjednodušuje.
5. Hlídejte si velikost porcí. Kontrolujte, co jíte.
6. Častěji se hýbejte. Koneckonců na tom přímo závisí množství energie, kterou spotřebujete.
7. Navštivte odborníka na výživu. Výživový poradce vám může pomoci naplánovat jídelníček a poradit vám, jak si kontrolovat jídelníček bez použití váhy.
Pokud zjistíte chybu nebo nepřesnost, dejte nám prosím vědět. #diet**]. ?
…..
