Život na kortizolu je naše realita, kvůli které přibíráme kila navíc, trpíme častými nemocemi a nedokážeme relaxovat. Prozradíme vám, proč má tento hormon nad námi takovou moc a jak se chronického stresu zbavit pomocí výživy.
O čem budeme v článku mluvit:Proč je kortizol chronický stresový hormon? Potraviny, které zvyšují „stresový kortizol“ Co zařadit do svého jídelníčku, abyste zvládli stres? 15 potravin pro snížení hladiny kortizolu
Když se říká, že člověk je stvořen pro štěstí, není to metafora, ale absolutní pravda – z fyziologického hlediska. Faktem je, že naše tělo produkuje kolosální množství molekul, které nás mají činit šťastnými. Patří mezi ně neurotransmitery jako serotonin a dopamin, hormony jako oxytocin a celá řada neuropeptidů jako endorfiny. To znamená, že po většinu času bychom měli prožívat pozitivní emoce různého stupně intenzity.
K uvolňování látek, které nám kazí náladu, vyvolávají v nás strach a úzkost, by však mělo docházet pouze ve chvílích, kdy je ohrožen život. Ale jak se říká, něco se pokazilo. A to „něco“ je především zvýšená hladina kortizolu.
Proč je kortizol chronickým stresovým hormonem?
Tento hormon je produkován v „továrně na stres“ – kůře nadledvin. Ta produkuje také adrenalin a noradrenalin, které jsou určeny k rychlé reakci na přímé ohrožení života (i když v těle plní i jiné funkce). Kortizol je označován za chronický stresový hormon, ale to je pravda jen částečně.
Tato sloučenina je v naší krvi přítomna stále, v ranních hodinách se její koncentrace „zvyšuje“, aby blokovala působení „ospalého“ hormonu melatoninu a pomohla nám se probudit. Nejdůležitější biologickou funkcí kortizolu je tedy zajistit, abychom se na začátku dne cítili plní energie. Co z něj dělá „nepřítele“, se kterým se dnes všichni snaží bojovat? Evoluční mechanismy.
Jde o to, že kromě „adrenalinových nebezpečí“ – řekněme tygra v buši nebo podnikavého soupeře ze sousední jeskyně – našim vzdáleným předkům neustále hrozilo vyhladovění. Ti, kteří se dokázali o potravu postarat předem, přežili. Když lidé viděli, že jim docházejí zásoby, měli špatnou náladu a cítili úzkost, což je naopak přimělo odtrhnout se od malování na skály a vydat se na lov.
Za celou tuto škálu negativních pocitů byl zodpovědný kortizol. Zpomalení metabolických procesů, aktivní ukládání tuků, potlačení imunitních a zánětlivých reakcí – všechny tyto „kortizolové bonusy“ pomáhaly předkům neumírat na zranění a dostat se k dalšímu jídlu. V dnešní „nervózní“ době se z nich ale vyklubala kila navíc, která se raději „hromadí“ na žaludku, metabolické poruchy a časté nemoci.
Protože navzdory tisíciletím, která nás dělí od éry zrodu lidstva, má náš mozek stejný znak mezi pocitem úzkosti a hrozbou hladovění, před kterým nás spěchá zachránit.
Výživa, která zvyšuje „kortizolový stres“
Chuť na sladké během stresu souvisí s touhou těla ukládat více kalorií pro případ hladu (shutterstock)
Aby se předkové dostali do příznivého stavu, stačilo jim přitáhnout k ohni mršinu mamuta. My naproti tomu musíme rozumět biochemii, fyziologii a „vysledovat“ nezdravé stravovací návyky. Co způsobuje, že se smyčka chronického stresu kolem našeho krku utahuje ještě těsněji?
- Hladovění. Klasický stresový tuk se usazuje v pase a může být velmi obtížné se ho zbavit: tělo bojuje o každý gram tohoto „záchranného lana“. Hladové diety mohou v tomto případě situaci jen zhoršit: naše tělo jen dostane další potvrzení, že nám hrozí hladovění. V důsledku toho stoupá hladina kortizolu a s ní i tukové zásoby.
- Alkoholické nápoje. Oblíbená metoda relaxace má z dlouhodobého hlediska opačný účinek. I malé množství etylalkoholu vnímá tělo jako jed, tedy stresor, se kterým je třeba se vypořádat. Čím častěji si tedy člověk dopřává alkohol, tím vyšší má hladinu stresových hormonů.
- Sladkosti. Touha jíst sladkosti není náhodná: tělo nás samo vybízí ke konzumaci většího množství glukózy. Její molekuly mohou být v případě stejné hrozby hladu rychle ukradeny a přeměněny na tuk.
- Nadměrné množství kofeinu. Více než dva šálky, tj. 400 mg této látky denně (a v případě přecitlivělosti i méně), vyvolává úzkost a zvyšuje pocit stresu.
Co zařadit do jídelníčku, abyste zvládli stres?
Existuje několik skupin potravin, u nichž byla prokázána schopnost snižovat hladinu kortizolu v těle – stimulují také produkci látek, které pozitivně ovlivňují náladu.
- Zdroje omega-3 mastných kyselin: bylo zjištěno, že zařazení těchto potravin do jídelníčku snižuje hladinu chronického stresového hormonu.
- Potraviny s vysokým obsahem fosfolipidů, které jsou nezbytné pro zdravý nervový systém: pokud jsou ve stravě dostatečně zastoupeny, snižuje se hladina kortizolu.
- Zdroje vlákniny (vlákniny). Rostlinné potraviny pomáhají potlačovat chronické záněty v nervovém systému, jejichž projevy jsou deprese, úzkostné poruchy – na jejich pozadí se zvyšuje hladina kortizolu.
- Fermentované potraviny a zdroje prospěšných bakterií. Působí prostřednictvím osy střevo-mozek, pomáhají potlačovat neurozánět, zvyšují koncentraci neurotransmiterů spojených s dobrou náladou.
- Potraviny bohaté na hořčík. Čím déle je člověk ve stavu stresu, tím chudší jsou zásoby hořčíku v jeho těle. Nedostatek tohoto prvku zase vede k nadměrnému vybuzení nervového systému, nespavosti, což vyvolává další zvýšení koncentrace kortizolu.
- Zdroje vitaminů skupiny B. Téměř všechny vitaminy z této skupiny jsou důležité pro normální činnost nervového systému, pomáhají udržovat rovnováhu mezi procesy excitace a inhibice.
15 potravin pro snížení hladiny kortizolu
Dieta při zvýšené hladině kortizolu by měla obsahovat hodně vlákniny, obilovin, zdrojů zdravých tuků a serotoninu (shutterstock)
- Tučné druhy ryb: sleď, úhoř, makrela, halibut, jeseter, růžový losos, tuňák, pstruh, ostroretka, sumec.
- Rostlinné oleje: olivový olej, řepkový olej, olej z hroznových semínek, lněný olej atd.
- Semena a ořechy (30-50 g denně).
- Čerstvé ovoce a bylinky (zvláště užitečné jsou banány a špenát).
- Avokádo – schopnost tohoto konkrétního ovoce regulovat hladinu kortizolu byla prokázána ve studiích.
- Zelenina v jakékoli podobě.
- Bobuloviny – čerstvé i mražené.
- Sušené ovoce.
- Otruby, chléb s otrubami.
- Kaše z nerafinovaných obilovin – perlové, pohankové, ovesné, jahelné.
- Luštěniny: fazole, hrách, čočka, fazole.
- Hovězí a drůbeží maso.
- Výrobky s probiotickými bakteriemi: kefíry, jogurty, sýry.
- Kvašené potraviny – kysané zelí, okurky, kimči.
- Hořká čokoláda.
Jedním z nejlepších stravovacích stylů v boji proti nadměrnému stresu je středomořská strava. Obsahuje všechny složky, které pomáhají udržovat rovnováhu v nervovém, hormonálním systému, je bohatá na prvky prospěšné pro střeva, má antioxidační a protizánětlivé účinky.
Důležité je zařadit do antistresové diety relaxační praktiky, naučit se odolávat psychoemočnímu přetížení. Je také nutné najít si čas na fyzickou aktivitu: bylo zjištěno, že pohyb je jedním z nejlepších způsobů kontroly hladiny kortizolu. Koneckonců jde o jakousi imitaci „lovu mamuta“: náš mozek dostává signály, že nesedíme na místě – chodíme, běháme, plaveme, což znamená, že kořist není daleko a my si můžeme trochu odpočinout.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #stres #zdraví**]. ?
