Systémový zánět je považován za jednu z hlavních příčin stárnutí a je také spojován se zvýšeným rizikem cukrovky, aterosklerózy a rakoviny. Zde se dozvíte, co vám protizánětlivá strava může pomoci udržet si zdraví, mládí a elán po mnoho dalších let.
O čem se v článku dozvíte:Co je to systémový zánětPříznaky systémového zánětuKteré potraviny vyvolávají systémový zánětPotraviny, které snižují systémový zánět
Natalia Grigorieva, odbornice na výživu, anti-age expertka projektu Vlavke, nám pověděla o protizánětlivé dietě.
Co je to systémový zánět
Systémový zánět nemá nic společného s obvyklými patologiemi nebo zraněními. Jeho podstata spočívá v postupném opotřebení našeho těla, v němž se postupem času hromadí tzv. buněčné zbytky. Ten a začíná napadat imunitní systém a vnímá ho jako něco cizího, ačkoli tomu tak ve skutečnosti není. Pod drtivý tlak se tak může dostat jakýkoli orgán. Zvýšit systémový zánět mohou jakékoliv nepříznivé faktory: nesnášenlivost potravin, špatná strava, nedostatek spánku, častý stres. V reakci na tyto vlivy se ve větším množství produkují zánětlivé molekuly, jako jsou cytokiny a volné radikály.
Příznaky systémového zánětu
Systémový zánět nemá žádné výrazné příznaky – jedná se o pomalý proces. A ty, které se objeví, mnoho lidí považuje za samozřejmé: „už to není ten věk“. Obecně lze jeho přítomnost popsat jako zhoršení kvality života. Projevuje se únavou, vyčerpáním, přibýváním na váze, změnou emočního zázemí, sníženou vitalitou, zhoršením kvality pleti. Jejími zjevnějšími projevy jsou léze některých orgánů. Jako první o sobě dávají vědět zánětlivá onemocnění kůže (dermatitida, lupénka), sliznic (gastritida, kolitida), kloubů (artritida).
Proces systémového zánětu není možné zcela zpomalit. Ale výrazně snížit jeho rychlost je zcela reálné, a to i s pomocí speciální diety. Jak byste tedy měli sestavit svůj jídelníček, abyste projevy stáří oddálili na delší dobu?
Které potraviny vyvolávají systémový zánět
Existují tři hlavní skupiny potravin, které více přispívají k rozvoji zánětu. Jejich konzumace by měla být minimalizována.
- Potraviny obsahující jednoduché sacharidy. Urychlují rozvoj systémového zánětu prostřednictvím mnoha mechanismů. Jejich nadbytek ovlivňuje mikrobiotu, zvyšuje produkci inzulinu a kortizolu, vyvolává odbourávání bílkovin. Hodně jednoduchých cukrů je nejen v pečivu, sladkostech fast foodu. Nacházejí se v medu, sladkém ovoci, mléčných výrobcích.
- Potraviny s vysokým obsahem omega-6. Tato polynenasycená mastná kyselina je prekurzorem látek s vysokou zánětlivou aktivitou – eikosanoidů. Ty potřebujeme také, ale ne v takovém množství. Strava většiny lidí je bohatá na potraviny, které obsahují omega-6: slunečnicový, kukuřičný a sójový olej.
- Potraviny, které způsobují potravinovou intoleranci. Velmi často se jedná o potraviny, které máme opravdu rádi a jíme je často. Potravinová přecitlivělost se s větší pravděpodobností objeví, pokud je strava řídká. Vždyť v tomto případě se do těla dostávají každý den stejné antigeny. Imunitní systém je začne vnímat jako cizorodé látky.
Existuje také řada potravin, které ve větší míře zatěžují náš imunitní systém. Jsou to luštěniny, obiloviny, zejména ty, které obsahují lepek, mléčné bílkoviny. Pokud tyto potraviny zcela odstraníte ze svého jídelníčku, pak se zpravidla projevy systémového zánětu sníží. Současně člověk začne hubnout, a to i s přihlédnutím k tomu, že se denní kalorický obsah jeho stravy nezměnil. V ideálním případě, aby bylo možné určit, na které potraviny se přecitlivělost vyvíjí, je nutné provést příslušný test.
Potraviny, které snižují systémový zánět
Základem protizánětlivé stravy je velké množství zeleniny, luštěnin, neslazeného ovoce, bobulovin a bylinek. Doporučuje se jíst alespoň 450 g, lépe však 750 g zeleninových potravin denně. Vhodné je nejen čerstvé ovoce a zelenina, ale i mražené. Zachovávají si všechny potřebné vitaminy a mikroprvky.
Součástí jídelníčku musí být bezpodmínečně potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jedná se především o ryby a olivový olej. A samozřejmě bychom neměli zapomínat na živočišné bílkoviny. Ty lze získat nejen z ryb, ale také z libového bílého drůbežího nebo králičího masa. Červené maso bychom v této dietě měli minimalizovat: obsahuje velké množství aminokyselin, jako je cystein a methionin, které urychlují systémový zánět.
Pro snížení systémového zánětu jsou důležité zejména následující potraviny:
- výrobky s polyaminy. Tyto látky mohou pronikat do buněk a rozkládat buněčné zbytky. Hojně se vyskytují ve vyzrálých sýrech, houbách a grapefruitech;
- Probiotické potraviny. Ty obsahují živé bakterie, které jsou důležité pro udržení normálního střevního mikrobiomu. Jedná se především o fermentované mléčné výrobky s omezenou dobou trvanlivosti;
- Potraviny s vlákninou. Vláknina je potravou pro prospěšnou střevní mikroflóru. Jejím hlavním zdrojem jsou rostlinné potraviny;
- potraviny s polyfenoly. Jedná se o antioxidační látky, které neutralizují volné radikály. Ve velkém množství se nacházejí v zelených a bobulovitých plodech;
- potraviny s hořčíkem. Tento stopový prvek snižuje koncentraci zánětlivých molekul v krvi. Mezi nejlepší zdroje patří pohanka, čočka a ořechy;
- Vitamin K. Snižuje rychlost tvorby zánětlivých markerů. Nejvíce tohoto vitaminu obsahuje listová zelenina;
- potraviny se spermidinem. Urychluje proces autofagie (odbourávání buněčných zbytků). Nejvíce ho obsahují klíčky, houby a zrající sýry;
- potraviny s kurkuminem. Tato látka snižuje aktivitu enzymů podílejících se na zánětu. Jejím hlavním zdrojem je koření kurkuma.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #diet**]. ? Další nápady a recepty na našich sociálních sítích
