Oslovili jsme odborníky na výživu a výživu, abychom konečně přišli na kloub tomu, co můžete a nemůžete jíst k večeři. Není to planá otázka – různé rodiny v různých zemích mohou mít různé stravovací návyky. Někdo rád podává vydatné teplé jídlo a kalorickou přílohu, jiný si vystačí s lehkým salátem. Nedoporučujeme porušovat tradice, ale jsme připraveni je nasměrovat správným směrem.
O čem si povíme v materiálu:
- Proč je důležitá správná večeře
- Potraviny, které se k večeři nedoporučují
- Zdravé alternativy k večeři
- Vzorové menu
Proč je důležitá správná večeře
Přesně řečeno, každé jídlo je důležité. Během dne musí naše tělo dostat správné množství kalorií, vitamínů, minerálů, bílkovin, tuků a sacharidů v harmonickém poměru. Naším úkolem není trápit se složitými výpočty kalorií, ale jednoduše jíst pestrou stravu a přidávat do jídelníčku více ovoce a zeleniny. Abychom si tento úkol usnadnili, stačí znát několik jednoduchých pravidel a naslouchat sami sobě.
Zdravé trávení
Večeře je nutná k získání další energie po dlouhém dni, proto ji nespěchejte vynechat. Odborníci na výživu, dietologové a další odborníci se shodují, že závěrečné jídlo by mělo být vydatné, ale ne těžké. Doporučuje se uspořádat ji 3-4 hodiny před spaním. Pokud si dáte večeři dříve, například v notoricky známých 18:00, můžete jít spát s pocitem hladu, který, jak se shodnete, značně odvede pozornost od hlavního úkolu – usnout. Pokud později – rušit spánek bude těžký žaludek. Ze stejného důvodu byste neměli k večeři jíst jídlo, které vám způsobuje nepříjemné příznaky – bolest žaludku, nadýmání, plynatost.
Ideální je, pokud se večeře ukáže jako vyvážená. Tu potřebujete jak pro kvalitní spánek, tak pro zdravé trávení. Stejně jako u jiných jídel se vyplatí používat pravidlo talíře. V duchu si ho rozdělte na čtyři části: polovinu objemu by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu bílkoviny a další čtvrtinu pomalé sacharidy.
Zelenina, ovoce a obiloviny jsou bohaté na vlákninu. Ta je nezbytná pro dobré trávení a silný imunitní systém. Při hubnutí můžete mírně snížit množství pomalých sacharidů ve prospěch jiných rostlinných potravin. Doporučuje se také dávat přednost lehkým bílkovinám – rybám, drůbeži, mořským plodům.
Spánek a váha
Nepříjemné pocity po nevyvážené večeři mohou způsobit nedostatek spánku, což může vést k nadbytečným kilům. Bohužel nebo naštěstí jsou strava, spánek a váha neoddělitelně spjaty. Již v roce 2017 vědci z Glasgowské univerzity našli důkazy, že nedostatek a nadměrný spánek zvyšuje riziko obezity. Zvláště pokud k ní existují genetické predispozice. Hovoříme o případech, kdy člověk spí méně než 7 nebo více než 9 hodin denně. Je tedy důležité dbát na režim jako celek – správnou stravu, dostatek spánku a pravidelný pohyb.
Lehká, ale vyvážená večeře zlepšuje spánek a pomáhá udržet váhu
Potraviny, které se k večeři nedoporučují
Než sestavíme ideální jídelníček, vyřaďme z něj to nepotřebné. Odbornice na výživu a sportovkyně Alina Morozova nám pomohla pochopit, které potraviny nejsou vhodné k jídlu před spaním.
Těžká a tučná jídla. Například smažené brambory, vepřová pečeně, hamburgery. „Vyhýbejte se tučným masovým pokrmům, smaženým jídlům a jídlům z rychlého občerstvení. Jedná se o těžké potraviny pro trávení, které negativně ovlivňují kvalitu spánku,“ vysvětluje Alina.
Pikantní a kořeněná jídla. O prospěšnosti a škodlivosti kořeněných jídel jsme psali zde. Stručně řečeno – rozhodně se nevyplatí jíst ho na noc, pokud na něj nejste tolerantní a po chilli papričkách vás pálí žáha nebo vás bolí žaludek. Odborník k tomu dodává: „Konzumace pálivých jídel a koření před spaním může způsobit reflux kyselin a žaludeční potíže, což brání dobrému spánku.“
Sycené nápoje a kofein. Káva, čaj a sycené nápoje ve velkém množství nejsou nejlepšími doplňky k večeři. „Kofein podporuje zvýšenou produkci hormonu kortizolu, který je nepřítelem hormonu spánku a mládí melatoninu,“ vysvětluje Alina Morozova.
Jednoduché sacharidy. Místo bílého pečiva, rýže a nudlí k večeři je lepší zvolit pomalé sacharidy – pohanku, quinou, celozrnné těstoviny. Odborník na výživu říká o jednoduchých sacharidech následující: „Mohou způsobovat pocit těžkosti a také přispívají ke zvýšené produkci inzulínu.“
Vysokokalorické dezerty. Alina Morozova doporučuje vzdát se pečiva, dortů a oblíbeného zákusku před spaním. Je to jednoduché: „Sladkosti způsobují výkyvy hladiny cukru v krvi a narušují spánek kvůli zvýšenému vylučování inzulínu“.
Zdravé alternativy k večeři
Odbornice na výživu Maria Kaprálová potvrzuje, že večeře by měla být lehká a vyvážená: „Kuřecí, krůtí a rybí maso je skvělé, ale hovězí, vepřové a jehněčí maso by se mělo jíst v době oběda, protože jejich trávení trvá 4 až 8 hodin. Zelenina může být jakákoli. Je lepší obejít se bez majonézy a udělat si zálivku z jogurtu, zakysané smetany nebo rostlinného nerafinovaného oleje s kořením a hořčicí. Z komplexních sacharidů je vhodná pohanka, hnědá rýže, bulgur nebo těstoviny z odrůd tvrdé pšenice. Dbejte na velikost porce: stačí 300-350 g. Na talíři by mělo být asi 150 g zeleniny, 100 g bílkovin a 100 g sacharidů. Kalorie by se měly pohybovat do 400 kcal.
Lehké bílkoviny a zelenina. Vybírejte libové maso: králičí, krůtí, kuřecí, ale i ryby (např. tresku) a mořské plody. Kuřecí stehna můžete marinovat v jogurtu a citronové šťávě a poté péct v alobalu. Z vařených krůtích prsou připravte teplý salát. Nebo slanou svačinu s krevetami – hodí se k nim celozrnný chléb, citrusový dresink a rukola. Nezapomeňte, že zelenina je zdravá v jakékoli podobě. Nemá smysl vymýšlet každý den nový salát a chtít zachovat všechny vitamíny. Zeleninu připravujte na různé způsoby, aby se vám neomrzela – zapečte ji na olivovém oleji, zmrazte v páře, podávejte letní úpravy a nebojte se zeleninových konzerv z obchodu.
Obiloviny a kaše. Rozmanitost příloh se neomezuje pouze na pohanku, rýži a těstoviny. Zkuste si uvařit bulgur, quinou, z kukuřičných krup si připravte světlou polentu, vzpomeňte si, jak vaše babička vařila perlinku. Další dobrá možnost – alternativní mararony z luštěnin (například čočky). Vypadají neobvykle a chutnají úplně jinak než ty obvyklé. Lze je podávat s omáčkami.
Odborníci na výživu doporučují pít před spaním místo čaje bylinné nálevy
Bylinné a ovocné čaje. Čaj a kávu si před spaním nedáte. Co si ale můžete dát a jak dlouho před spaním? Zkuste do svého arzenálu nápojů přidat bylinné a ovocné směsi a udělejte si rituál, že si každý večer uvaříte něco nového (stejně 3 hodiny před spaním). „Pokud máte chuť na horký nápoj před spaním, dejte přednost heřmánku, meduňce, hotovým bylinným kolekcím a také teplému mléku. Z chladivých nápojů – kefír, ryzlink nebo třeba hroznovou šťávu,“ dodává Maria Kaprálová.
Ukázka jídelníčku
Sestavila ho pro nás nutriční specialistka Yuliana Kuznetsova:
- Losos nebo jakákoli ryba + brokolice (uvařená v troubě), quinoa, zelený salát (paprika, okurka, celer a olivový olej).
- Grilovaná kuřecí prsa + květák v těstíčku (namočený v bílku a usmažený na nepřilnavé pánvi bez oleje). Čerstvá zelenina: okurka, paprika, zelenina, plátek avokáda.
- Rybí kuličky: tresčí játra (tekutinu scedíme) smícháme s vařeným vejcem, přidáme bylinky, stočíme do kuliček a posypeme sezamem. Zeleninu a bylinky položíme na talíř.
- Krevety (nebo jiné mořské plody) s avokádem: Avokádo nastrouháme a v této kaši osmažíme vařené krevety. Pokrm pokapejte citronovou šťávou. Podávejte s okurkou a bylinkami.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #dobrá výživa #večeře #co připravit**]. ?
