Do Nového roku zbývají už jen týdny a vy si stále můžete dát skvělý dárek – shodit pár přebytečných kilogramů a vstoupit do roku 2024 jako štíhlejší verze sebe sama. V tomto článku vám dietoložka a odbornice na výživu Ekaterina Maslova, autorka 5 knih o výživě a zdraví, prozradí jednoduché a účinné způsoby, jak se stát lehčími.
Nejprve si určete, jakou rychlostí je hubnutí bezpečné pro zdraví. Příliš vysoká rychlost jako reklama 10 kg za týden se může zdát jako řešení problému nadváhy, ale ve skutečnosti povede k vážným zdravotním problémům, proto je lepší nespěchat. Optimální je hubnout 0,5-1 kg týdně, pokud máte méně než 15 kg nadváhy, a 1-2 kg týdně, pokud máte více než 15 kg nadváhy. Této rychlosti lze dosáhnout pomocí tří jednoduchých technik.
Návyk č. 1: uvědomělé stravování
Zdá se to banální, ale v 99 % případů se přejídáme, protože jíme, zatímco děláme něco jiného – sledujeme seriál, prohlížíme si sociální sítě, čteme zprávy nebo knihu, pracujeme na počítači nebo si povídáme s kamarádkou v kavárně, aniž bychom se podívali na talíř. Náš mozek je natolik organizovaný, že v zájmu úspory energie přepíná všechny opakující se procesy do automatického režimu. Nejsme multitaskingové bytosti, takže dvě činnosti současně můžeme vykonávat pouze tehdy, pokud je jedna z nich v automatickém režimu. Podle toho, když něco čtete, díváte se na obrazovku nebo mluvíte, váš mozek vědomě provádí pouze tuto činnost a proces konzumace jídla probíhá paralelně na automatu. To znamená, že necítíte chuť, nekontrolujete pocit hladu a sytosti, nesledujete rychlost jídla. Prostě jen nevědomky spolknete všechno, co máte na talíři.
Při jídle je důležité jídlo ochutnat a cítit se sytý, proto je škodlivé jíst při čtení zpráv nebo prohlížení sociálních médií, což obvykle odvádí pozornost od samotného jídla.
Jak to dělat správně? Udělejte si na jídlo čas. Posaďte se ke stolu, nedívejte se na obrazovku, ale na jídlo, pomalu žvýkejte každé sousto, vnímejte všechny chuťové nuance. Jakmile pocítíte mírný pocit sytosti, odložte talíř stranou, i když v něm ještě zůstalo jídlo. Tento přístup vám umožní nepřejídat se a jídlo si skutečně vychutnat.
Tip č. 2: Vyloučte svačiny
Optimální počet jídel pro zdravého a relativně zdravého člověka je 3-4 denně. Při onemocněních trávicího traktu, při jejich exacerbaci (například při gastritidě) nebo trvale (při odstraněném žlučníku) může lékař předepsat frakcionovanou dietu – to je 5 jídel denně. Pozor, ne 7 a ne 10, ale od 3-4 pro zdravého člověka a 5 – pro nemocného. Nápoje jako sklenice kefíru, láhev pitelného jogurtu, plechovka energetického nápoje, šálek kávy nebo matcha s mlékem, nemluvě o čaji se sušenkami a sladkostmi – to je jídlo. Pro naše tělo je jídlem vše, co není voda.
Většina svačinek je velmi kalorická a přispívá k přibývání na váze
Proč je tak důležité přestat neustále svačit? Protože každý šálek cappuccina, jablko nebo kousek čokolády způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a hormonu inzulínu. Pokud neustále svačíte, vaše hladina inzulinu je neustále vysoká a časem na ni vaše tělo přestane reagovat, vznikne u vás onemocnění zvané inzulinová rezistence. Je nereálně těžké zhubnout. Proto si vytvořte zvyk – po každém jídle udělat „čistou“ přestávku, pouze ne méně než 3 a ne více než 5 hodin, optimálně 4 hodiny před dalším jídlem. Během této doby můžete pít pouze čistou pitnou vodu a nic jiného.
Jídlo č. 3: Sacharidové potraviny jezte před 16:00 hod.
Mezi sacharidové potraviny patří veškeré pečivo a všechny výrobky z mouky, obiloviny, kořenová zelenina, luštěniny, ovoce, bobuloviny a samozřejmě dezerty a všechny výrobky s cukrem. Sacharidy, respektive glukóza, na kterou se štěpí, jsou pro naše tělo energií. Jako benzín do auta. Energii potřebujeme ráno a uprostřed dne. Proto jsou sacharidové výrobky vhodné k snídani a obědu, ale u večeře budou zcela zbytečné, pokud se ovšem nechystáte na diskotéku až ráno nebo na noční běžecký maraton. V případě večerního vysedávání na pohovce před televizí, pokud máte tendenci přibírat na váze, se sacharidy snědené při večeři budou v těle pomalu ukládat do tukových buněk.
Mnoho odborníků na výživu doporučuje jíst sacharidy k snídani a obědu a k večeři omezit bílkoviny.
Stanovte si tedy jednoduché pravidlo: do 16 hodin jezte chléb, obiloviny, těstoviny, brambory, sladkosti, ovoce a k večeři nějaké bílkoviny (maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce) s neškrobovou zeleninou, čerstvou nebo lehce tepelně upravenou.
Tato tři jednoduchá opatření vám pomohou, aniž byste do svého jídelníčku zaváděli jakákoli omezení, zbavit se před Novým rokem několika kilogramů navíc.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #dieta #pomocné tipy**]. ?
