V jednotlivých ročních obdobích se naše tělo musí přizpůsobovat změnám počasí. Co bychom měli dělat, aby toto přizpůsobení bylo co nejpohodlnější? V první řadě je třeba sestavit kompletní jídelníček, který pomůže tělu přizpůsobit se přírodním podmínkám. V tom spočívá hodnota kalendářní stravy.
Obsah článku:
- Co je to kalendářní dieta
- 8 zásad kalendářní diety
- Hlavní skupiny potravin a velikost porcí
- Co přidat do jídelníčku každý měsíc
- Shrnutí
Co je to kalendářní strava
Kalendářní strava je založena na sezónních produktech
Na jaře pomáhá listová zelenina bohatá na vitaminy a minerály odstranit nedostatky a aktivovat vitalitu organismu. V létě udržujte vodní rovnováhu a klaďte důraz na zralé bobule, melouny, šťavnaté ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody, jako jsou rajčata a okurky. Mnoho druhů ovoce a zeleniny, které dozrávají na podzim, pomáhá našemu tělu znovu se přizpůsobit chladnému zimnímu počasí. Sestavení jídelníčku na základě sezónních produktů je přirozené, udržitelné a cenově výhodné.
Kalendářová dieta naplní váš jídelníček čerstvými a cenově dostupnými sezónními potravinami. Každý měsíc nabízí rozmanité pokrmy a motivuje vás k vaření novými recepty. Kalendářová dieta vám pomůže udržet si zdraví a zlepšit náladu.
Krása kalendářní diety spočívá v tom, že je zdravá a dá se s ní žít. Nemusíte se vzdávat hlavních skupin potravin ani bojovat s pocity hladu.
8 zásad kalendářní diety
Autoři Kalendářové diety – lékařka Melina Jampolisová, výživová poradkyně Karen Anselová a trenérka Národní asociace sportovní medicíny Ami Jampolisová – tvrdí, že čím jednodušeji jsou zásady hubnutí stanoveny, tím lépe. Mnoho lidí se o vědu příliš nezajímá, chtějí jen vědět, jaké potraviny mají konzumovat. A aby to bylo jednoduché, shrnuli vědu o tom, co jíst, do následujících základních principů.
1 – Jezte bílkoviny při každém jídle a při svačině. Mohou to být libové bílkoviny, rostlinné bílkoviny (ořechy, luštěniny, fazole) nebo nízkotučné či odtučněné mléčné bílkoviny. To vám pomůže kontrolovat hlad v průběhu celého dne.
2 Jezte potraviny bohaté na vodu, kdykoli je to možné. Například polévky bez smetany, zeleninu, mírné množství ovoce a nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky, abyste zvýšili příjem potravy, aniž byste zvýšili množství kalorií.
3 Dávejte si pozor na potraviny s přidanými tuky a vysokým obsahem tuku. Velmi malé porce těchto potravin mohou výrazně zvýšit počet kalorií.
4. konzumujte více vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám pomohou cítit se plnější, protože zvětší množství jídla na talíři, aniž by přidávaly mnoho kalorií.
5. jezte sacharidy s mírou. Sacharidy se nacházejí v obilovinách, ovoci a škrobnaté zelenině. V ideálním případě by většina obilovin měla být celozrnná. Pokud jíte více ovoce (například v létě, kdy je čerstvého ovoce dostatek), jezte méně škrobové nebo škrobnaté zeleniny. Pokud jíte více škrobnaté zeleniny (obvykle na podzim a v zimě), jezte méně ovoce a obilovin.
6. Jezte 3 jídla denně + 1–2 občerstvení. Snídaně by měla mít asi 300 kalorií, oběd a večeře asi 400 kalorií a svačiny a dezerty 100 až 200 kalorií. Pokud jste milovníci dezertů, není problém. Existují 100kalorické dezerty, které uspokojí chuť na sladké. Dezert si můžete dát, pokud trochu snížíte porci večeře, nebo si vyberete některou z nízkokalorických variant večeře.
7. Omezte příjem alkoholu na 3 porce týdně (nebo méně). Pokud pijete více než toto množství, budete muset omezit příjem škrobů, ovoce nebo tuků. To však může vést k tomu, že nebudete přijímat dostatek potřebných živin. Pokud je to možné, vyhněte se sladkým koktejlům a omezte se na alkohol bez přidaného cukru.
8. Jezte co nejrozmanitější potraviny a jezte co nejčastěji. Každý týden vyzkoušejte nové ovoce nebo zeleninu. Tím si zajistíte nejen konzumaci rozmanitých potravin bohatých na vitamíny, ale také se vyhnete monotónní stravě.
Hlavní skupiny potravin
Aby byla strava vyvážená, musí mít optimální poměr tuků ve stravě.
Sacharidy: rýže, těstoviny, krekry, chléb, brambory, hrách, kukuřice, fazole, ovesné vločky.
Tipy:
- Většinu obilovin vařte z celých zrn.
- Omezte množství škrobu.
Bílkoviny: ryby, libové hovězí maso, kuřecí maso, krůtí maso, luštěniny, fazole, vejce.
Tipy:
- Vybírejte si libové bílkoviny.
- Z drůbežího masa odstraňte kůži.
- Počet vajec – až 7 týdně.
Tuk: oleje, ořechy, semena, avokádo.
Tipy:
- Hlídejte množství tuku v porcích a odměřte množství oleje.
- Omezte nasycené tuky a transmastné kyseliny.
Vláknina: zelenina, bobuloviny, ovoce, listová zelenina.
Tipy:
- Snažte se do každého jídla přidávat zeleninu a listovou zeleninu.
- Sladké ovoce je lepší nahradit bobulovitým ovocem.
Co přidat do jídelníčku každý měsíc
Aby byl jídelníček pestrý, vyzkoušejte každý týden nové ovoce nebo zeleninu.
V ideálním případě by měla kalendářní dieta začít v lednu, protože je to nejchladnější a velmi důležitý dietní měsíc v roce. Pokud vám to však nevyhovuje, můžete ji zahájit kdykoli během roku a v kterémkoli jiném měsíci. Zvažte potraviny, které se doporučují zařadit do jídelníčku v jednotlivých měsících roku. Nezapomeňte však, že dieta se neomezuje pouze na ně.
Leden
Tuřín, šalotka, králičí maso, mořský vlk, avokádo, kiwi, granátové jablko, jablka, kvašená zelenina, mandarinky a další citrusové plody.
Únor
Ořechy, sušené ovoce, šípky, veškerá oranžová zelenina a ovoce, zázvor, celá pohanková krupice, sušené ovoce.
Březen
Čočka, zelená cibule, artyčok, rebarbora, šťovík, špenát, vejce, mandle, tučné mořské ryby (sleď, losos atd.).
Duben
Chřest, špenát, brambory, sardinky, zakysané mléčné výrobky, drůbeží maso (krůtí, křepelčí).
Květen
Chřest, zelená cibule, třešně, višně, máta, ředkvičky, listová zelenina, česnek, ředkvičky, rebarbora, zelený hrášek.
Červen
Mrkev, cukety, květy dýní, okurky, meruňky, sleď, brukev, bylinky.
Červenec
Raci, broskve, rybíz, borůvky, lilek, rajčata, celer, pórek.
Srpen
Rakytník řešetlákový, fíky, dřín, angrešt, sladká paprika, houby, krevety.
Září
Mořské ryby, ovesné vločky, hrušky, kalina, jeřabiny, lilek, čekanka.
Říjen
Dýně, červená řepa, hroznové víno, lískové oříšky, tuřín, mořské ryby.
Listopad
Persimony, avokádo, mangold, daikon, kdoule, hovězí maso, mrkev, červená řepa.
Prosinec
Zelený čaj, batáty, česnek, kurkuma, houby, mandle, ústřice.
Shrnutí
- Charakteristickým rysem kalendářní stravy je sezónnost.
- Žádanější jsou potraviny, které vyrostly přirozeně, nikoli ve skleníku.
- Zpestřit si jídelníček sezónními produkty nestojí mnoho.
- Konzumace mimosezónních, ale atraktivně vypadajících produktů může být nejen nevhodná, ale dokonce škodlivá.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #diet**]. ?
