Odborník prozradil, jak pokračovat v běhání a neublížit si ve vyšším věku.
Běhání zlepšuje zdraví, ale musí se dělat správně / foto depositphotos.com
Mnoho lidí se nechce vzdát určitých pohybových návyků, které si vypěstovali za desítky let. Po padesátce však mohou osvědčená cvičení působit proti vám, ujišťuje certifikovaná trenérka Kristen Hyslopová na stránkách knihy Eat This Not That.
„Jako člověk, který se celý život věnoval sportu a tréninku, jsem na vlastní oči viděl, jak trénink odpovídající věku může rozhodnout o dlouhověkosti běžce,“ říká.
Odborník uvedl řadu tipů, které podle něj pomohou přizpůsobit cvičení potřebám těla a zůstat zdravý i ve vyšším věku.
1. Vyřaďte energetické tyčinky a alkohol
Kolem padesátky se lidé často scházejí s přáteli na kávu, drink nebo jídlo. Někteří tráví většinu života na cestách. Za těchto okolností je dodržování zdravé stravy obtížnější a v tomto období je ještě důležitější než před několika lety.
Hyslop říká, že jídlo, stres a nápoje ovlivňují hladinu glukózy v krvi, kterou je třeba kontrolovat. Odborník radí zaměřit se na bílkoviny, ovoce a zeleninu a komplexní sacharidy. Měli byste se také snažit vyhýbat zpracovaným potravinám a nadbytku cukru a sladidel.
2. Přestaňte běhat bez křížového tréninku
Pokud pouze běháte, je třeba přidat další tréninky, které zapojují jiné svalové skupiny, například plavání nebo jízdu na kole. Může se jednat o hodiny v posilovně. Můžete si vybrat něco, co pro vás nebude náročné, ale donutí vás pohybovat se jinak, než když běháte.
3. Přidejte pohyblivost
Dokážete sedět se zkříženýma nohama na podlaze a stát s rukama zkříženýma na hrudi? Pokud ne, přidejte ke svým monotónním pohybům trochu mobility. Trenér radí zaměřit se na pohyby, které jsou obtížné.
4. Přestaňte běhat každý den
Běh lze nahradit chůzí nebo lehkým joggingem, který zlepšuje kardiovaskulární zdraví, spánek, snižuje klidovou tepovou frekvenci a vyžaduje méně regenerace.
5. Přestaňte běhat po stejné trase a stejným tempem
Je snadné vyjít ze dveří a běžet každý den stejné kolo stejným tempem. Mnoho starších sportovců se bojí běhat rychle na běžeckém pásu, protože strach z pádu je reálný.
„Postroj mi dává pocit bezpečí. Díky pásu mohu zvýšit rychlost a pracovat na tom, abych si byl jistý svou schopností udržet vysokou rychlost,“ vysvětlil Hyslop.
6. Neignorujte nástroje pro zotavení
Školitel radí využívat nové výzkumy a nové technologie, jako je například použití kompresních bot pro obnovu.
„Používejte terapii červeným světlem nebo vyzkoušejte ponoření do chladu. Osobně mám rád nové technologie a mám tendenci je začít používat brzy, abych je vyzkoušel,“ poznamenal odborník.
7. Přestaňte se vyhýbat závodům
Mohli byste zavést ceny za nejlepší výkony v běhu. Trenér ujišťuje, že běžci ve věku 60 let mohou podávat dobré výkony.
8. Nevynechávejte silový trénink
Hyslop uvedl, že kvůli zlomenině nemohl dlouho provádět silový trénink a v důsledku toho přišel o sval na levé dolní končetině. Dodnes, o 14 let později, říká, že jeho levé lýtko je menší než pravé. To je argument pro to, že svaly potřebují silový trénink.
9. Přestaňte se držet obecných tréninkových plánů
Většina tréninkových plánů zahrnuje volný den v pondělí a delší tréninky o víkendech.
„Po padesátce musíme všichni přehodnotit své plány a zaměřit se na regeneraci. Většině lidí jeden den v týdnu nestačí. Možná budete potřebovat den odpočinku každé 3-4 dny v závislosti na vašem tréninkovém programu,“ řekl trenér.
Jak již dříve řekl My, kolik je třeba běhat, abyste zhubli. Podle certifikovaného trenéra Jarroda Nobbeho vyvolává běhání po dobu alespoň 30-45 minut se střední intenzitou významnou oxidaci tuků. Jak trenér zdůraznil, výzkumy ukazují, že metabolismus tuků dosahuje vrcholu, když udržujete aktivitu v tomto aerobním pásmu. Právě díky tomu je tento trénink optimální pro využití uloženého tuku.
