Z těchto obilovin lze připravit nejen kaše, ale i další chutné a výživné pokrmy.
Proso, bulgur a oves – patří mezi nejužitečnější kaše / depositphotos.com
Obiloviny jsou jedním z hlavních produktů v kuchyni, pokrmy z nich jsou chutné a výživné. Jaké kaše by se měly konzumovat, abychom získali co nejvíce prospěchu pro organismus, prozradili odborníci na výživu na stránkách martha stewart.
Níže probírané obiloviny jsou všestranné: lze je vařit s masem jako hlavní jídlo, přidávat k prvním chodům, podávat se zeleninou v salátech nebo dokonce jako snídani či dezert.
1. bulgur
Bulgur je celozrnná tvrdá pšenice, obsahuje tedy lepek, upozorňuje odborník na výživu Jaime Gnau. Podle registrované dietoložky Kelly LeBlancové je však bulgur zdravý, protože je dobrým zdrojem železa, hořčíku, fosforu, zinku a vitaminů skupiny B. Podle ní je bulgur vhodný i pro děti. Tato obilovina také obsahuje vlákninu, která je klíčová pro zdraví střev.
Bulgur se rychle vaří, a proto je ideální volbou, pokud potřebujete připravit rychlé jídlo. Odborníci na výživu doporučují používat ho do vegetariánských hamburgerů, plněných paprik nebo kaší. Běžně se také přidává do salátů. Jemná oříšková chuť bulguru se dobře hodí k petrželi, rajčatům, skořici a většině čerstvé zeleniny.
2. hnědá rýže
Hnědá rýže obsahuje vlákninu, bílkoviny a vitaminy skupiny B, které pomáhají tělu využívat energii z potravy, říká Gnau. Má také antioxidanty, které bojují proti zánětům a chrání zdravé buňky. Hnědá rýže navíc neobsahuje lepek, takže je bezpečná i pro osoby s celiakií.
Hnědá rýže je skvělá jako základ pro rizoto, pudink, říká LeBlanc. Je vhodné ji použít do teplých salátů. Pokud dáváte přednost bílé rýži, Gnau doporučuje smíchat stejný díl bílé a hnědé rýže, abyste získali výživové výhody hnědé rýže a podobnou strukturu jako u bílé rýže.
3. Quinoa
Quinoa je semeno, které se od ostatních obilovin liší tím, že je kompletní bílkovinou, uvedla registrovaná dietoložka a instruktorka kulinářského umění Connie Elick. To znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit. Podle Gnamá quinoa také vlákninu, železo, zinek, hořčík a vápník.
Chcete-li z quinoy vytěžit co nejvíce, před vařením ji dobře propláchněte. Tím se z povrchu zrn odstraní hořce chutnající sloučeniny – saponiny, radí Gnau. Saponiny jsou nežádoucí také proto, že se vážou na vitaminy a minerály a snižují jejich vstřebávání, dodává odborník na výživu.
Quinou lze použít místo rýže k získání dalších bílkovin do pokrmů. Tyto obiloviny se kombinují s bobulovitými plody, ořechy, medem a mlékem. Přidává se do salátů a polévek, říká Elick.
4. Proso
Proso obsahuje fytochemikálie, které pomáhají imunitnímu systému v boji proti infekcím, uvedl Elick. Je také bezlepkové, takže je vynikající volbou pro osoby s celiakií. Proso je bohaté na vitaminy skupiny B, vápník a draslík, dodal Gnau.
Pro zvýraznění chuti prosa lze jeho zrna opékat na suché pánvi na mírném ohni po dobu čtyř až pěti minut. Podle Gnase tím vytvoří bohatá oříšková chuť. Poté by se mělo uvařit jako obvykle.
Elick doporučuje vařit proso v kuřecím nebo zeleninovém vývaru s nízkým obsahem sodíku, který mu dodá bohatší chuť. Lze ho také kombinovat s nastrouhanou mrkví a cuketou a připravit z něj řízky. Proso se přidává do dušených jídel, polévek a teplých salátů.
5. Oves
Oves je jednou z nejzdravějších obilovin. Obsahuje beta-glukan, druh vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, říká LeBlanc. Je také důležitým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminu B1 a minerálních látek, jako je selen, hořčík a zinek. Kromě toho je oves jednou z mála potravin, které obsahují antioxidant avenanthramid. Ten podle Gnapomáhá snižovat záněty a chrání srdce.
Z ovsa se nejlépe připravují ovesné kaše. Můžete do nich přidat některé zajímavé ingredience, například pastinák nebo sušené brusinky, radí LeBlanc. Ovesné vločky lze také připravit se špenátem, vejci, avokádem a cibulí, doporučuje Elick.
6. Cizrna
Cizrna, jejíž základ tvoří ječné zrno, je dobrým zdrojem bílkovin, hořčíku, fosforu, vitaminu B3 a mědi, říká LeBlanc. Její konzumace zvýší obsah vlákniny, zejména druhu vlákniny zvaného beta-glukan, který může snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Kromě toho tato zrna obsahují molybden, důležitý stopový prvek, který pomáhá tělu odbourávat toxické látky, říká Elick.
Ječmen je vynikající náhradou rýže, zejména v rizotu. Bohatá chuť a mírná sladkost zrn se dobře kombinuje s houbami, kořenovou zeleninou, teplým kořením a podzimními přísadami, jako jsou jablka. Perlovku lze také přidávat do salátů a polévek.
7. Amarant
Amarant je stejně jako quinoa kompletní bílkovinou a neobsahuje lepek. Tato obilovina obsahuje vlákninu, železo a vitamin B6. Amarant je dobrým zdrojem zinku, který je důležitý pro hojení ran, funkci imunitního systému a udržování chuťových a čichových vjemů, vysvětlil Elick.
Amarant používejte k zahušťování dušených pokrmů nebo polévek a můžete ho přidávat do pečiva, zejména do chleba. Amarant se dobře hodí k cuketě, kukuřici, sezamu, skořici, vanilce a čokoládě, tvrdí odborníci na výživu.
Dříve My informoval o 7 způsobech přípravy ovesné kaše. Tato obilovina je považována za součást vyvážené stravy, takže umět ji chutně uvařit je zárukou, že tento pokrm z vašeho jídelníčku nezmizí. V závislosti na druhu obilovin existují různé způsoby vaření ovesné kaše.
Můžete použít obiloviny, jako jsou celé ovesné vločky, zpracované ovesné vločky a instantní ovesné vločky.
