Tyto potraviny obsahují stejně omega-3 a stojí podstatně méně.
Existují potraviny, které mají více omega-3 než losos / Foto shutterstock.com/g/MaraZe, foto depositphotos.com
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které hrají klíčovou roli při udržování celkového zdraví. Jsou spojovány se zdravím kardiovaskulárního systému, mozku a očí a jsou důležité během těhotenství.
Za nejlepší zdroj omega-3 je obecně považován losos. Jak však píše Lauren Manaker, M.S., M.P.H., certifikovaná odbornice na výživu, v článku pro Eatingwell, existují i jiné potraviny, které obsahují ještě vyšší množství těchto mastných kyselin.
1. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují přibližně 2500 mg ALA (kyseliny alfa-linolenové) v jedné 30gramové porci. Vlašské ořechy jsou vlastně jedinými ořechy, které jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin ALA.
2. Semínka chia
30 gramů = přibližně 5000 mg ALA omega-3
Semínka chia jsou rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně ALA. Podle doktorky Wendy Basilianové obsahují chia semínka v jedné porci více omega-3 než losos, i když typ omega-3 je jiný.
3. Makrela
Makrela poskytuje až 5 130 miligramů DHA a EPA omega-3 na 100 gramů porce. Makrela je tak jedním z nejbohatších přírodních zdrojů těchto esenciálních mastných kyselin.
Makrela je nejen zdrojem živin, ale je také cenově výhodnější a ekologičtější variantou než některé jiné druhy ryb.
4. Sleď obecný
100 gramů = přibližně 2300 mg DHA a EPA omega-3
Sleď je plný živin, včetně vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin, zejména EPA a DHA. Sleď je také zdrojem antioxidantů, jako je vitamin E, který podporuje imunitní funkce a pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením. Kromě toho je sleď zdrojem vitaminu D a selenu.
5. Konopné semínko
3 polévkové lžíce = přibližně 2000 mg ALA omega-3
Na rozdíl od lososa, který obsahuje především DHA a EPA, poskytují konopná semínka vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v poměru považovaném za ideální pro lidské zdraví.5
Kromě obsahu omega kyselin obsahují bílkoviny, esenciální vitaminy a minerální látky, jako je hořčík, zinek a železo, což z nich činí univerzální, na živiny bohatý doplněk stravy.
Kolik omega-3 bych měl/a konzumovat?
Doporučená denní dávka omega-3 mastných kyselin se liší podle typu a zdroje. Podle National Institutes of Health by se dospělí měli zaměřit na denní příjem přibližně 1,1 gramu kyseliny alfa-linolenové u žen a 1,6 gramu u mužů.
Pokud jde o DHA a EPA, americké zdravotnické orgány žádná doporučení neuvádějí. Pro osoby s existující koronární chorobou srdce doporučuje Americká kardiologická asociace přibližně 1 gram EPA a DHA denně, nejlépe z tučných ryb. Údaje zveřejněné v časopise Journal of the American Heart Association ukazují, že konzumace 3 gramů EPA a DHA denně může pomoci udržet zdravý krevní tlak. Další údaje zveřejněné v novém čísle téhož časopisu ukázaly, že konzumace více než 2 gramů DHA a EPA denně může snížit triglyceridy a non-HDL cholesterol, nikoli však LDL cholesterol.
Již dříve odborníci na výživu jmenovali 6 nejzdravějších potravin pro srdce a cévy.
