Díky těmto pohybům s nízkou zátěží se budete cítit mladší a energičtější.
Trenérka pojmenovala 6 cviků, které zpomalí stárnutí těla / foto depositphotos.com
Správné cvičení může pomoci zvládnout běžné příznaky stárnutí, jako je ztuhlost kloubů, úbytek svalové hmoty, snížení rovnováhy a flexibility.
Tyler Reed, který je osobním trenérem a již 15 let se zabývá zdravím a fitness, nám řekl, že lehká cvičení s nízkou zátěží jsou obzvláště účinná pro udržení pohyblivosti, posílení svalů a zlepšení krevního oběhu. Tato cvičení nevyžadují žádné speciální vybavení a lze je provádět doma, říká Eatthis.
Těchto 6 cviků je navrženo tak, aby nezatěžovaly klouby, ale maximalizovaly jejich přínos. Provádějte je pomalu, zaměřte se na hluboké dýchání a správné držení těla. Zkuste provést 2-3 kola a mezi jednotlivými koly si odpočiňte 30 sekund.
- Protažení kočičí krávy – 10 opakování
- Zvedání pat ve stoje – 15 opakování
- Dřepy na židli – 12 opakování
- Kroucení páteře vsedě – 10 opakování na každou stranu
- Hýžďový most – 12 opakování
- Balancujte na jedné noze – vydržte v pozici 20 sekund na každou stranu.
Pokyny k provedení
Protahování „kočka-kráva“ – zlepšuje pružnost páteře a snižuje ztuhlost zad. Zlepšuje držení těla tím, že zvyšuje pohyblivost páteře.
Jak se provádí:
Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. S nádechem spusťte břicho k podlaze, zvedněte hrudník a nakloněte pánev dopředu (pozice krávy). S výdechem zakulaťte páteř, přitiskněte bradu k hrudníku a vtáhněte pupek dovnitř (pozice kočky). Pomalu se pohybujte mezi těmito polohami a soustřeďte se na hluboké dýchání. Proveďte 10 opakování a v každé pozici chvíli vydržte, abyste se co nejvíce protáhli.
Zvedání pat ve stoje – jsou cviky na ohebnost a pohyblivost nohou.
Jak provádět:
Postavte se rovně s nohama na šířku boků, v případě potřeby se opřete o židli nebo zeď. Pomalu zvedejte paty z podlahy a zároveň se postavte na špičky. Nahoře chvíli vydržte a pak kontrolovaným pohybem spusťte paty zpět dolů. Proveďte 15 opakování a soustřeďte se na plynulý, rovnoměrný pohyb.
Dřepy na židli – jeden z nejlepších cviků pro udržení síly v dolní části těla, ale pro některé lidi může být náročný. Použití židle jako opory je usnadňuje a zároveň procvičuje základní svaly nohou a hýždí. Posilování těchto svalů zlepšuje pohyblivost a snižuje zátěž kolen a dolní části zad.
Jak se provádí: Vyzkoušejte si cvičení na židlích:
Postavte se před stabilní židli s nohama na šířku ramen. Pomalu se spouštějte dolů, jako byste seděli, hrudník držte rovně a zapojte trup. Lehce poklepejte hýžděmi o židli, pak zatlačte zpět na paty a vraťte se do stoje. Proveďte 12 opakování, pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.
Zkroucení páteře vsedě – pomáhá udržovat pružnost páteře a zároveň uvolňuje napětí v dolní části zad.
Jak provádět:
Posaďte se rovně na židli s nohama na podlaze. Pravou ruku si položte na levé koleno a levou ruku na židli za sebou. Jemně natočte trup doleva a podívejte se přes rameno. Vydržte několik vteřin v protažení, poté se vraťte do střední polohy a vyměňte strany. Proveďte 10 opakování na každou stranu a kontrolujte pohyby.
Hýžďový most – je důležitým pohybem pro posílení trupu, dolní části zad a boků. Pomáhá také působit proti účinkům dlouhodobého sezení tím, že aktivuje hýžďové svaly a pomáhá zlepšovat držení těla. Tento cvik je skvělý pro zlepšení pohyblivosti kyčlí, snížení bolesti dolní části zad a udržení síly trupu s přibývajícím věkem.
Jak se provádí:
Lehněte si na záda, kolena pokrčte a chodidla položte na zem na šířku boků. Stiskněte paty a zvedněte boky ke stropu, v horním bodě stlačte hýžďové svaly. Vydržte vteřinu a pak se kontrolovaně spusťte zpět dolů. Proveďte 12 opakování a zaměřte se na procvičení trupu a hýždí.
Balanc na jedné noze – posiluje stabilizační svaly nohou a trupu, čímž přispívá ke zlepšení celkové stability a koordinace. Pravidelné cvičení tohoto pohybu zlepšuje schopnost stát stabilně na nohou a snižuje pravděpodobnost zakopnutí a pádu.
Jak se provádí:
Postavte se s chodidly na šířku boků a přeneste váhu na jednu nohu. Druhou nohu mírně zvedněte nad zem a vydržte v této poloze 20 sekund. V případě potřeby se přidržte židle, ale snažte se co nejvíce spoléhat na svou rovnováhu. Vyměňte strany a opakujte.
