Ať už se snažíte zhubnout, přibrat nebo si udržet váhu, je důležité používat bezpečné a účinné metody.
Počítání kalorií je účinná metoda pro udržení hmotnosti / depositphotos.com, esprittoday.com
Tělo přeměňuje kalorie z potravy na energii pro udržení životně důležitých funkcí, jako je dýchání a pumpování krve. Fyzická aktivita, jako je cvičení nebo denní režim, také spaluje kalorie.
Health píše, že pokud příjem kalorií odpovídá energetickým potřebám těla, hmotnost se udržuje. Konzumace menšího množství kalorií, než tělo spotřebuje, může vést ke snížení hmotnosti, zatímco konzumace většího množství kalorií může vést k nárůstu hmotnosti. Potřeba kalorií závisí na mnoha faktorech, včetně pohlaví, věku a tělesné velikosti.
Celkový denní energetický výdej (TDEE) je termín, který označuje celkový počet kalorií, které vaše tělo denně spálí.
TDEE zahrnuje energii spotřebovanou na důležité procesy, jako je dýchání, krevní oběh a klidová srdeční činnost – jedná se o bazální metabolismus (BMR), který představuje 60-70 % vaší denní energetické potřeby. Zatímco BMR měří potřeby, klidová metabolická rychlost (RMR) měří, kolik kalorií tělo v klidu skutečně spálí.
BMR ovlivňuje několik faktorů včetně věku, svalové hmoty, stavu těhotenství a stravy. Například po 20. roce věku se BMR snižuje o 1-2 % za desetiletí v důsledku úbytku svalové hmoty.
Celkový denní energetický výdej zahrnuje také kalorie spálené termogenezí, známou také jako termický efekt potravy (TEF), a energii vydanou během fyzické aktivity.
TEF neboli termogeneze je energie, kterou vaše tělo spotřebuje na trávení a zpracování potravy a nápojů. Tvoří asi 10 % celkového denního energetického výdeje.
Bílkoviny mají ze všech tří makronutrientů nejvyšší TEF. Bílkoviny mají TEF 20-30 %, což znamená, že tělo spotřebuje 20-30 % bílkovinných kalorií na trávení potravy. Sacharidy mají TEF 5-10 % a tuky mají TEF 0-3 %, což znamená, že z těchto potravin ušetříte více kalorií. Z tohoto důvodu vám dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin pomůže spálit více kalorií za den. Zbytek denní potřeby kalorií závisí na úrovni vaší fyzické aktivity.
Jak vypočítat počet spálených kalorií
Nejdostupnějším způsobem, jak odhadnout potřebu kalorií, je rovnice Mifflin-St. George, která k výpočtu denní potřeby kalorií využívá výšku, tělesnou hmotnost a úroveň aktivity.
Mifflinova-St. Geoffordova rovnice pro muže a ženy:
- Muži: Kalorie za den = 9,99(hmotnost v kilogramech) + 6,25(výška v centimetrech) – 4,92(věk) + 5
- Ženy: Kalorie na den = 9,99(hmotnost v kilogramech) + 6,25(výška v centimetrech) – 4,92(věk) -161
Získanou odpověď je třeba vynásobit faktorem denní aktivity.
Koeficienty aktivity:
- Sedavý způsob života: x 1,2 (sedavý způsob života)
- Neaktivní: x 1,375 (lehká fyzická aktivita méně než tři dny v týdnu)
- Středně aktivní: x 1,55 (středně těžká fyzická aktivita většinu dní v týdnu).
- Velmi aktivní: x 1,725 (intenzivní pohyb každý den)
- Velmi aktivní: x 1,9 (intenzivní fyzická aktivita dvakrát nebo vícekrát denně).
Podle výživových doporučení pro Američany potřebují středně aktivní muži a ženy ve věku 19-60 let obvykle 2 400-2 800, resp. 1 800-2 200 kalorií denně. Ženy starší 60 let potřebují k udržení své hmotnosti 1600 – 2200 kalorií denně a muži starší 60 let 2000 – 2600 kalorií denně.
Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubli
Pokud chcete zhubnout, obecně se doporučuje snížit příjem kalorií a zvýšit výdej energie, abyste vytvořili kalorický deficit. Tím podpoříte úbytek tuku.
Většina zdravotnických organizací a lékařských odborníků doporučuje hubnout o 1-2 libry (0,45-0,9 kg) týdně nebo 4-8 liber (1,81-3,6 kg) měsíčně.
I když se to může zdát jako malé množství, výzkumy ukazují, že malé změny v příjmu kalorií vám mohou pomoci udržet si váhu dlouhodobě. Tato metoda může také zabránit kompenzačním změnám spojeným s velmi nízkokalorickými dietami, jako je úbytek svalové hmoty, zvýšená chuť k jídlu a snížení RMR, které znesnadňují udržení hmotnosti.
Vytvoření kalorického deficitu přibližně 500 kalorií obvykle odpovídá úbytku hmotnosti přibližně o libru týdně nebo 4 libry (3,6 kg) za měsíc.
Kolik kalorií potřebujete, abyste přibrali na váze a svalové hmotě
Pokud potřebujete přibrat na váze, musíte zvýšit příjem kalorií. To může zahrnovat konzumaci dalšího jídla nebo svačiny při zachování stejné úrovně energetického výdeje.
Lidem, kteří chtějí budovat svalovou hmotu při zachování své hmotnosti, pomůže zvýšení příjmu bílkovin při současném zvýšení odporového tréninku.
Měření denní aktivity
Nemusíte sledovat všechny své denní aktivity, ale představa o tom, kolik kalorií spálíte při cvičení, vám může pomoci stanovit si denní kalorické cíle.
Mnoho lidí používá ke sledování svého energetického výdeje zařízení pro sledování aktivity. Výzkumy ukazují, že sice přesně sledují počet kroků a tepovou frekvenci, ale pro odhad energetického výdeje jsou nepřesné.
Sledování kroků je skvělý způsob, jak sledovat energetický výdej. Ačkoli se počet spálených kalorií liší, obecně platí, že na každých 20 kroků spálíte přibližně 1 kalorii. To znamená, že pokud ujdete 8 000 kroků, spálíte přibližně 400 kalorií.
Dříve My psal, jak správně chodit, abyste rychleji zhubli.
